Żywność fermentowana jest znana od tysięcy lat. O kwaśnym mleku wspomina Stary Testament, a rybny sos – garum (pozyskiwany ze sfermentowanych ryb) był podstawowym składnikiem wykwintnej kuchni starożytnego Rzymu. Fermentowane produkty zajmują stałe miejsce na kulinarnej mapie świata, a w zależności od regionu procesowi kiszenia poddaje się najróżniejsze składniki – od owoców i warzyw, przez nasiona roślin strączkowych po mięso, czy jajka. Obecnie żywność fermentowana coraz częściej gości na naszych stołach, a my cenimy ją nie tylko za wyjątkowy smak, ale także liczne korzyści zdrowotne. Jakie? Zapraszamy do lektury! 

Czym jest żywność fermentowana

Mianem fermentowanej określa się żywność, która została wyprodukowana w wyniku wzrostu pożądanych drobnoustrojów i enzymatycznych przemian składników żywności. Jej kluczowym elementem jest właśnie obecność aktywnych mikroorganizmów, które muszą znaleźć się w produkcie końcowym. 

Wyróżniamy dwie główne metody fermentacji. Pierwsza z nich nazywana jest fermentacją spontaniczną lub fermentacją dziką. Zachodzi dzięki mikroorganizmom naturalnie występującym w surowej żywności lub środowisku przetwarzania. Na takiej zasadzie produkuje się m.in: kapustę kiszoną, chleb na zakwasie, kimchi. Druga metoda polega na dodaniu do żywności kultur starterowych, czyli np. szczepów bakterii, które umożliwiają fermentacje. Tę metodę stosuje się częściej przy produkcji żywności na większą skalę (np. jogurty, piwo) gdzie zależy nam na standaryzacji cech organoleptycznych.

Żywność fermentowana na świecie

W efekcie fermentacji produkty spożywcze zyskują wyjątkowe walory smakowo – zapachowe, które docenia coraz szersze grono konsumentów. Choć mogłoby się wydawać, że kiszonki to typowo staropolski przepis na obróbkę warzyw i owoców, to fermentacja żywności ma swoje tradycje także w kuchniach całego świata. W Polsce największą popularnością cieszą się kiszone warzywa tj. kapusta, ogórki czy buraki, ale charakterystyczne dla naszego regionu są także fermentowane napoje mleczne jak maślanka czy kefir. Przykładem popularnej kiszonki z kuchni Dalekiego Wschodu jest kimchi, które coraz częściej można spotkać na rodzimych półkach sklepowych. Do przygotowania kimchi niezbędna jest kapusta pekińska i ostra papryka gochugaru. Tradycyjny przepis na tę koreańską potrawę został wpisany na listę niematerialnego dziedzictwa UNESCO. Innym produktem od wieków poddawanym fermentacji w azjatyckiej kuchni jest soja. Na bazie sfermentowanych ziaren soi wytwarza się sos sojowy – nieodłączną przyprawę kuchni chińskiej, tempeh – zamiennik mięsa w kuchni indonezyjskiej, czy miso – aromatyczną pastę będąca bazą tradycyjnej japońskiej zupy.

Wpływ żywności fermentowanej na zdrowie

W dobie dbania o odporność i mikroflorę naszych jelit coraz śmielej sięgamy po rozmaitą żwyność fermentowaną. Jest to słuszny kierunek, bo “fermenty” zaliczane są do żywności funkcjonalnej, która ma udowodniony, korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jedną z takich zalet jest fakt, że proces fermentacji przekłada się na lepszą przyswajalność znajdujących się w żywności składników mineralnych dzięki obniżeniu stężenia związków antyodżywczych w tych produktach. Proces fermentacji pomaga więc przyswajać większe ilości składników mineralnych, np. wapnia i żelaza, co ma znaczenie w leczeniu i profilaktyce osteoporozy czy anemii. Ponadto produkty fermentowane mają działanie probiotyczne. Znajdujące się w żywności fermentowanej bakterie mogą przyczyniać się do rozrostu prawidłowej mikroflory jelitowej, a jej dobrostan przekłada się na lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego, prawidłowe trawienie i łagodzenie stanów zapalnych w organizmie. Warto także wspomnieć, że skład i liczebność mikrobioty jest ściśle powiązana z pracą naszego mózgu, funkcjami umysłowymi i ogólną kondycja psychiczną  (oś jelitowo-mózgowa).

Powszechnie wiadomo, że owoce i warzywa stanowią bogactwo witamin i minerałów. Badania dowodzą, że po procesie fermentacji produkty te cechują się jeszcze większą aktywnością przeciwutleniającą (neutralizują wolne rodniki) i wyższą zawartością związków fenolowych niż na surowo. W trakcie fermentacji mlekowej powstają także witaminy B2 i PP, których zawartość jest wyższa niż w produktach wyjściowych. Do innych korzystnych właściwości żywności fermentowanej należy zaliczyć działanie przeciwcukrzycowe, przeciwbakteryjne, czy regulujące ciśnienie. Proces fermentacji wpływa także korzystnie na obniżenie zawartości związków z grupy FODMAP, co  przyczynia się do lepszej tolerancji danej żywności przez osoby zmagające się z zespołem jelita drażliwego. Warto także pamiętać, że kiszone produkty roślinne są świetnym składnikiem diet odchudzających ze względu na niską wartość kaloryczną, a przy tym wysoką zawartość błonnika, który korzystnie wpływa na uczucie sytości.  

Podsumowanie

Proces fermentacji nadaje żywności nie tylko specyficznych cech organoleptycznych, które mogą stanowić ciekawe urozmaicenie codziennej diety, ale także podnosi wartość odżywczą spożywanych potraw. Wysoka wartość odżywcza fermentowanej żywności jest szczególnie pożądana w dzisiejszych czasach, gdzie rynek spożywczy obfituje w produkty znacznie przetworzone i sterylne. Przemiany chemiczne zachodzące w trakcie procesu fermentacji powodują, że opisana żywność jest dobrze przyswajalna, bogata w witaminy i minerały, a  przy tym trwała i stabilna mikrobiologicznie. Sięgajmy po bogactwo fermentowanych produktów nie tylko w okresie zimowym, ale przez cały rok w trosce o lepsze zdrowie i samopoczucie.