Niespełna 100 lat temu popularny slogan reklamowy głosił, że ‘cukier krzepi’. Obecnie o cukrze mówi się w innym tonie, podkreślając, że jego nadmiar w diecie ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Zbyt wysoka podaż cukrów prostych przyczynia się do rozwoju wielu chorób, w tym tych, które zbierają największe żniwa – otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2. Cukier dodawany jest nie tylko do produktów z założenia słodkich, ale także do smakowych produktów mlecznych, marynat, konserw czy nawet pieczywa, dlatego tak łatwo przekroczyć zalecane normy dziennego spożycia. Jak sobie z tym radzić? Czy istnieją zdrowe zamienniki cukru? Na te i inne pytania szukaj odpowiedzi w tym artykule. 

Cukier, cukry i węglowodany

Mówiąc o białym cukrze mamy na myśli ten, który w postaci kryształków zastaniemy w cukierniczce. Termin cukry i węglowodany jest używany zamiennie i dotyczy organicznych związków, które zbudowane są z atomu węgla, tlenu i wodoru. W prawidłowo zbilansowanej diecie ok. 45- 55% energii powinno pochodzić właśnie z węglowodanów. Niepoprawne rozróżnienie rodzajów węglowodanów przysparza im często złej sławy. Diety “cud” obwiniają je za otyłość i puste kalorie, zapominając, że określona ilość węglowodanów jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. 

W zależności od budowy węglowodany dzielimy na :

• proste (mono- i disacharydy) – np. fruktoza, laktoza, sacharoza,
• złożone (polisacharydy) – np. skrobia, celuloza.

Planując zdrową dietę powinniśmy zwiększyć udział w naszym jadłospisie węglowodanów złożonych. Są one znacznie dłużej rozkładanie w organizmie, a energia z nich pozyskiwana jest etapami, co wpływa również na stopniowe uwalnianie glukozy do krwiobiegu. Odwrotna sytuacja ma miejsce w przypadku cukrów prostych, których zbyt duże spożycie prowadzi do nadmiernego wyrzutu insuliny. Zbyt wiele cukrów prostych w diecie przyczynia się do otyłości, próchnicy zębów i zaostrzenia stanów zapalnych w organizmie. 

Szkodliwy wpływ cukru na nasze zdrowie

Znaczny udział cukrów prostych w jadłospisie, częste sięganie po produkty wysoko przetworzone, bogate w tłuszcze i cukier rafinowany w połączeniu z zmniejszeniem aktywności fizycznej – to wszystko może mieć zgubne skutki dla naszego zdrowia. Do negatywnych efektów nadmiernego spożywania cukru zaliczamy: 

• powstawanie nadwagi i otyłości,
• zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności,
• zaburzenia lipidowe, nadciśnienie tętnicze, stłuszczenie wątroby,
• osłabienie układu odpornościowego,
• zaostrzenia stanów zapalnych stawów,
• zaburzenia trawienia (wzdęcia, zaparcia),
• niekorzystny wpływ na pracę układu hormonalnego,
• rozwój próchnicy zębów.

Substytuty cukru w diecie

Najzdrowszym wyjściem z sytuacji byłoby wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia cukru do minimum. Nie jest to jednak najprostsze z rozwiązań, więc poniżej przedstawiamy popularne zamienniki cukru, które mogą stanowić jego zdrowszą alternatywę. Ma to znaczenie szczególnie dla tych osób, którym trudno rozstać się ze słodkim smakiem, a ze względu na stan zdrowia (cukrzyca, insulinooporność, otyłość) powinny wykluczyć cukier z posiłków.  

• Stewia –  substancja słodząca pochodzenia naturalnego. Produkowana jest z liści rośliny pochodzącej z Ameryki Południowej. Stewia może być do 300 razy słodsza niż cukier, a przy tym nie zawiera kalorii i posiada zerowy indeks glikemiczny. Ponadto słodzik ten wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne, a także może wpływać korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu. Stewia ma specyficzny, nieco gorzki smak. Dostępna jest w formie świeżych i suszonych liści, a także płynu i tabletek. 
• Ksylitol – cukier pozyskiwany z kory brzozy. Jego słodkość jest zbliżona do tej, którą nadaje potrawom sacharoza. Ksylitol zawiera jednak prawie o 40% kalorii mniej niż klasyczny cukier i zdecydowanie niższy indeks glikemiczny (IG = 8). Dzięki tym właściwościom jest wskazany dla diabetyków, a ponadto wykazuje działanie bakteriobójcze, przeciwgrzybiczne, probiotyczne. Nadaje się zarówno do słodzenia potraw na zimno, jak i wypieków. Powinien być jednak z umiarem stosowany przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, ze względu na możliwość wystąpienia wzdęć i innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. 
• Erytrol – zaliczany jest do tej samej grupy związków chemicznych co ksylitol – polioli (alkoholi wodorotlenowych). Pozyskiwany jest w procesie fermentacji glicerolu z wykorzystaniem drożdży. Wygląda podobnie jak tradycyjny cukier, ale jest mniej słodki. Jego indeks glikemiczny = 0, a kaloryczność to zaledwie 20 kcal w 100g substancji. Erytrol nie odznacza się specjalnymi właściwościami prozdrowotnymi, ale w odróżnieniu od ksylitolu – jest w całości wydalany z organizmu i nie przyczynia się do dolegliwości żołądkowo- jelitowych. 
• Tagatoza – monocukier pozyskiwany z laktozy. Ze względu na niski indeks glikemiczny i kaloryczność (150 kcal w 100g) polecana jest zarówno diabetykom, jak i osobom stosującym diety redukcyjne. Na tle innych zamienników cukru wyróżnia się tym, że może stanowić pożywkę dla drożdży przy wypiekach ciast drożdżowych. Posiada właściwości prebiotyczne. 
• Miód, syrop z agawy, syrop klonowy, syrop daktylowy – produkty te wykazują znacznie więcej korzyści prozdrowotnych niż tradycyjny, biały cukier. Posiadają składniki mineralne i witaminy, których rafinowany cukier jest pozbawiony (np. żelazo, wapń, witaminy z grupy B). Miód zawiera również cenne dla zdrowia enzymy, które jednak są wrażliwe na działanie temperatury (powyżej 40oC), więc aby skorzystać z jego prozdrowotnych właściwości warto używać go w temperaturze pokojowej. Nie mniej jednak każda z tych pozycji nie powinna być określana mianem ‘zamienników cukru’, a cukrem na co wskazuje ich budowa chemiczna (wszystkie składają się z glukozy, fruktozy i sacharozy w różnych proporcjach). Nie są wskazane również dla osób zmagających się z cukrzycą, a ich kaloryczność jest zbliżona do tej, którą wykazuje cukier biały. 

Podsumowanie

Nie namawiamy do całkowitego wyrzucenia ze swojej diety słodkich produktów, wręcz przeciwnie – w naszych dietach często możesz spotkać słodkie przekąski, które staramy się dosładzać bez użycia białego cukru. Zdrowa dieta, to nie ta w której rezygnujesz ze wszystkiego co dobre 😉 Nie mniej jednak warto ‘mieć oko’ na cukier, który na potęgę dodawany jest do wszelkiego rodzaju produktów spożywczych, nawet tych, w których byśmy się go nie spodziewali. Ogranicz dodawanie cukru do swoich posiłków, a kiedy najdzie Cię ochota na coś słodkiego – pamiętaj, że wartość prozdrowotna owoców jest nie do przecenienia 😉

Jeśli chcesz spróbować jak smakują wybitnie pyszne i zdrowe fit-słodyczne przejdź do zamówienia!

Zamawiam fit-słodycze!