Bycie na wiecznej diecie, przestrzeganie zasad, dbanie o ograniczenie słodyczy może w dłuższej perspektywie stać się udręką. Co by było gdyby można przestać się ograniczać? Jest na to sposób, wprowadzanie jednej zasady, której można się trzymać od dziś przez resztę życie. A ściślej mówiąc jest to styl żywienia, a nie kolejna restrykcyjna dieta. Brzmi kusząco? Oczywiście, że tak! Zasada 80 do 20 określa proporcje spożywania zdrowej i nieprzetworzonej żywności  do żywność spożywanej dla przyjemności, czyli tej powszechnie uznawanej za mniej zdrową.

Na czym polega zasada 80/20 w odżywianiu?

Zacznijmy od tego, jak możemy podzielić produkty spożywcze według poziomu przetworzenia. Indeks żywności zajmujący się tą tematyką został nazwany NOVA i jest uznawany m.in. przez Światową Organizację Zdrowia czy Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. 

Grupa 1: Żywność nieprzetworzona lub minimalnie przetworzona, czyli : nasiona, liście, owoce, warzywa, łodygi, korzenie, zwierzęce: podroby, jaja, mleko oraz grzyby, algi i woda. Minimalnie przetworzona żywność to taka, która jest pozbawiona części niejadalnych i niechcianych oraz poddana łagodnym procesom utrwalania żywności: suszenie, prażenie, gotowanie, pasteryzacja, mrożenie, pakowanie próżniowe.

Grupa 2: Przetworzone składniki kulinarne, czyli: masło, olej, cukier, sól, miód, ocet. Wymienione dodatki kulinarne poddane są procesom: rafinacji, suszenia, mielenia, tłoczenia, rozdrabniania. Większość nie jest przystosowana do samodzielnego spożycia, są stosowane w połączeniu z żywnością z grupy 1.

Grupa 3: Żywność przetworzona, to produkty wytwarzane przez dodanie soli, oleju, cukru lub innych substancji do żywności z grupy  1 oraz uzupełnione dodatkami z  grupy 2. Dla przykładu są to: konserwy w puszkach i słoikach, konserwy rybne,  wędzone i solone mięso, sery.

Grupa 4: Żywność wysokoprzetworzona, produkcja takiej żywności składa się z kilku etapów i głównym celem jest nadanie jej wysokiej smakowitości. Dla przykładu: napoje gazowane, słone przekąski: chipsy, paluszki, słodycze: czekoladki, ciasteczka, lody, pieczywo tostowe, jogurty owocowe, posiłki do odgrzania np. mrożona pizza, paluszki rybne, parówki, zupki instant.

Jak wygląda zasada 80/20 w praktyce?

Aby zachować równowagę w swojej diecie powinniśmy spożywać  80% z grupy 1,2 i 3 – natomiast produkty z grupy 3 powinny stanowić element diety jednak starajmy się je kontrolować. Natomiast 20% mogą, ale NIE MUSZĄ stanowić produkty spożywane dla przyjemności, zaliczane do wysokoprzetworzonych. Czy to wystarczy? Oczywiście należy wciąż pamiętać o naszym zapotrzebowaniu energetycznym i nie przekraczać go. W zasadzie 80/20 głównie chodzi o to, by z diety stworzyć sposób odżywiania na całe życie, uczyć się jeść świadomie i planować posiłki tak by zawierały nasze ulubione „niezdrowe” smakołyki. Zasada 80/20 może być rozliczana w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca. Sami dopasowujemy najlepszy wariant dla siebie. Jeśli wychodzimy raz w tygodniu ze znajomymi na kolacje to takie wyjście może stanowić 20% w skali tygodnia. Dla przykładu: osoba spożywająca dziennie 2000 kcal, z czego 80% to 1600 kcal przeznaczonych na niskoprzetworzoną żywność, a 20% czyli 400 kcal może, ale nie musi być przeznaczone na pokarmy dla przyjemności w tym również alkohol.

Dlaczego warto?

Zasada 80/20 to nie żaden „nowy trend” lecz sposób jedzenia, który pozwala nam na małe grzeszki. Znacznie łatwiej jest utrzymać odpowiednią masę ciała w dłuższej perspektywie gdy wiemy, że możemy sobie pozwolić na nasz ulubiony posiłek, niż gdy jemy tylko zdrowe posiłki i tęsknimy do pizzy czy lodów. Eliminując z diety słodycze czy słone przekąski czujemy, że jest to zakazany owoc i mamy na nie znacznie większą ochotę niż zazwyczaj.

80/20 to sposób żywienia, który nie wywiera na nas presji, nie zmusza do wyrzeczeń ani nie dyktuje zakazów. Taki zrównoważony jadłospis pozwala nam na dużą elastyczność przy wyborze posiłków, dzięki czemu nie nudzi nam się jedzenie – nie mamy bowiem poczucia, że wciąż jemy to samo. Zasada 80 do 20 ma korzystny wpływ na naszą psychikę, ponieważ nie mamy poczucia bycia na diecie, możemy jeść to co lubimy i sprawia nam przyjemność, o ile zachowamy umiar. Nie ma jednak róży bez kolców – takim tryb odżywiania wymaga od nas samokontroli i zachowania właściwych proporcji. Jest to jednak znacznie prostsze niż silnie obwarowane diety eliminacyjne, czy głodówki spod szyldu jajka na twardo i połówki grapefruita na śniadanie. 😉 

Podsumowanie

Warto pamiętać o tym, że zasada 80/20 nie polega na tym, że musimy jeść w 20% niezdrowo i 80% zdrowo, tylko na tym, by jeść zdrowo i móc czasem pozwolić sobie na odstępstwo w formie nagrody. Jeśli chcemy mieć miejsce na małe wykroczenia, to nie powinny one przekraczać 20% wszystkiego, co spożywamy. Nie ma sensu także oszukiwanie się, że jeśli zjemy znacznie więcej zdrowych rzeczy przez tydzień, to będziemy mogli zjeść proporcjonalnie więcej słodyczy przez weekend. Pamiętajmy, że aby osiągnąć cel, jakim jest utrata kilogramów i centymetrów musi dojść do sytuacji niedoboru kalorycznego w ciągu doby, czyli sytuacji, w której nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż liczba kalorii, które sobie dostarczyliśmy. Tylko wtedy zaczyna się prawdziwy proces redukcji, w którym zaczynamy palić nadmiar tłuszczu w celu zaspokojenia naszych potrzeb energetycznych. Jak to zrobić? Wiadomo – jeść zdrowo, zgodnie z zapotrzebowaniem i trochę się ruszać.

👉Jeśli kochasz słodkości i słone przekąski, to koniecznie spróbuj zestawów dietetycznych od FitLab. Codziennie przygotowujemy dla Ciebie fit-słodycze oraz niby-junk-food, które pozwalają Ci lepiej regulować swoje zachcianki i zaspokajają głód podjadania. Nie uwierzysz, że te dania mogą być zdrowe!

Chcę sprawdzić Wasze fit-przekąski!