Różny może być cel naszej aktywności fizycznej. Często pracujemy nad poprawą wydolności organizmu lub zmniejszeniem masy ciała. Niejednokrotnie koncentrujemy się również na poprawie wyglądu naszej sylwetki. Jednakże po każdym treningu, bez względu na to jaki ma być jego efekt, absolutnie niezbędny jest odpowiedni posiłek. Ma on bowiem kluczowe znaczenie dla regeneracji naszego organizmu, stąd też nawet wśród sportowców utarło się powiedzenie, że „dieta daje więcej efektów niż trening” . Posiłek potreningowy pomaga zrekompensować straty energii, wody i elektrolitów powstałe podczas wysiłku. Przeciwdziała także kontuzjom i wzmacnia odporność organizmu. Jednak aby tak było nasz posiłek musi być odpowiednio przygotowany, a jego składniki w żadnym wypadku nie powinny być przypadkowe. Na co więc należy zwrócić szczególną uwagę podczas jego komponowania?

Kiedy i jak jeść po treningu?

Około 2 pierwszych godzin po treningu to stosunkowo krótki okres, w którym tempo resyntezy glikogenu (glikogen to wielocukier, który stanowi paliwo dla pracujących mięśni) jest najszybsze. Jest to tzw. okno anaboliczne. To właśnie w tym czasie nasz organizm wyjątkowo wydajnie chłonie substancje odżywcze zawarte w pożywieniu. Jest to kluczowy moment z punktu widzenia regeneracji i wzrostu mięśni. Posiłek potreningowy należy więc spożyć jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń, aby skutecznie wykorzystać wspomniane okno anaboliczne. Stąd nie powinno się odkładać posiłku na dłuższy okres niż godzina po zakończeniu wysiłku. 

Często zdarza się, że ze względu na nasz napięty codzienny grafik i zróżnicowany cykl dobowy, trenujemy o różnych porach dnia, a nawet nocy. Dobrze jest więc brać to także pod uwagę planując skład i rozmiar naszego posiłku potreningowego. Jeżeli ćwiczymy rano powinniśmy pamiętać, aby produkty spożywane przez nas po treningu charakteryzowały się niskim indeksem glikemicznym, co na dłużej zapewni uczucie sytości. Posiłek po treningu popołudniowym natomiast musi zawierać dużo białka i istotnych mikroskładników – fosforu i wapnia. Trenując z kolei wieczorem nie należy jeść zbyt dużo i warto postawić na nieco lżejszy posiłek. Najprawdopodobniej bowiem organizm przez cały dzień nagromadził znaczną ilość substancji wymagających spalenia. Wieczorny posiłek potreningowy dobrze zjeść na 2 lub 3 godziny przed snem. Strawimy wtedy całe jedzenie, ale też nie pójdziemy spać głodni, a pamiętajmy, że to węglowodany zapewniają nam dobry sen.

Po pierwsze węglowodany

Organizm po intensywnym wysiłku domaga się nowej dawki energii. Najlepiej dostarczyć ich porcję od razu po zakończeniu treningu. Głównym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany. Są one trawione w przewodzie pokarmowym do glukozy i w takiej postaci wchłaniane do krwiobiegu. Glukoza magazynowana jest przez organizm w formie glikogenu wątrobowego lub mięśniowego. Glikogen wątrobowy jest źródłem energii wykorzystywanym przez nasze ciało w momencie gdy stężenie glukozy we krwi spada. Glikogen mięśniowy z kolei wykorzystywany jest wyłącznie do pracy mięśni. Są to rezerwy, z których nasz organizm korzysta podczas intensywnego wysiłku fizycznego i dlatego po każdym treningu musimy koniecznie pamiętać o ich odbudowaniu. Dobrym i szybkim źródłem cukrów są na przykład banany lub truskawki – dzięki nim organizm szybciej odbuduje glikogen. Jeśli chodzi o sam posiłek potreningowy, powinien on zawierać w granicach 0,5-1 g węglowodanów prostych na kilogram ciała spożywającej go osoby. Dobrymi źródłami cukrów mogą być np. ryże i kasze, a złymi np. chleb czy makaron i inne produkty mączne.

Procesy regeneracji rozpoczną się szybciej, jeśli w odpowiednio krótkim czasie spożyjemy posiłek potreningowy. Osobom trenującym codziennie i intensywnie zaleca się wybieranie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one bardzo szybko uwalniane do krwi. Produkty w nie bogate to np. suszone owoce, banany, winogrona, sok owocowy 100%, bataty, ziemniaki, marchew, dynia, białe pieczywo, biały ryż, sucharki. W przypadku treningów o małej bądź średniej intensywności, wykonywanych co kilka dni lepiej wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Mogą to być produkty takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe czy warzywa nieskrobiowe.

Bez białka ani rusz

Białko jest podstawowym budulcem naszego ciła. Dlatego również bardzo istotne jest jak najszybsze dostarczenie go do organizmu po każdym większym wysiłku fizycznym, który powoduje jego rozpad. Podaż białka w posiłku potreningowym gwarantuje zahamowanie tego procesu i utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie. Jest to szczególnie ważne jeśli trening miał charakter siłowy. Dzięki dostarczonemu białku organizm będzie w stanie odbudować fizjologiczną rezerwę aminokwasów i zapobiec katabolizmowi białek mięśniowych. 

Zaleca się, aby ilość białka na posiłek wynosiła około 0,2-0,4 g na kg masy ciała, przy tym nie mniej niż 25 g białka pochodzenia zwierzęcego i 35 g białka pochodzenia roślinnego. Ilości te mogą być jednak różne w zależności od rodzaju naszego treningu. U osób trenujących siłowo optymalna podaż białka nieco wzrasta i wynosi 25-35g/posiłek.

Dlatego też w zależności od celu treningowego i zapotrzebowania organizmu należy skonsultować się z kompetentnym trenerem bądź dietetykiem w celu ustalenia zapotrzebowania i podaży białka w posiłku potreningowym. 

Masz pytania? Skorzystaj z darmowej konsultacji dietetycznej (pn – pt w godzinach 9-16) pod:

735 998 448

Tłuszcze też są ważne

Węglowodany i białka to podstawa dobrze skomponowanego posiłku potreningowego. Nie należy jednak zapominać także o zdrowych tłuszczach. Trudno jest określić ich dokładną, a nawet przybliżoną ilość jaka powinna znaleźć się w posiłku. Tłuszcz powinniśmy traktować jako uzupełnienie pozostałych składników pokarmowych (białka i węglowodanów), w zależności od określonej kaloryczności posiłku oraz produktów w nim zawartych. Jeżeli więc nasze danie jest bogate w tłuste produkty białkowe (np. łosoś, makrela, ser żółty) to dodatek tłuszczowy nie będzie już wskazany. Jeśli natomiast mamy do czynienia z chudymi produktami białkowymi takimi jak chudy twaróg chudy, pierś z kurczaka czy tuńczyk to dodatek w postaci około 1 łyżki stołowej oleju lnianego czy ziaren sezamu będzie również dobrym pomysłem. 

O czym jeszcze warto pamiętać?

W naszym posiłku potreningowym z pewnością nie może zabraknąć także warzyw lub opcjonalnie owoców (z uwzględnieniem zawartych w nich węglowodanów). Do produktów wartościowych pod względem zawartości składników odżywczych i nie wymagających określenia zawartości węglowodanów, tłuszczu czy białka należą np. szpinak, jarmuż, rucola, pomidory, brokuły, szparagi, papryka, cukinia, oberżyna, rzodkiew, ogórek, kalafior.

Bardzo ważną kwestią jest także uzupełnianie zapasów wody w organizmie. Jesteśmy w 60-70% zbudowani z wody. Nasze mięśnie potrzebują jej żeby prawidłowo funkcjonować i rosnąć. Co więcej – woda pomaga nam także spalać kalorie. Aby organizm mógł spalić 100kcal potrzebuje „podgrzać” aż 1 litr zimnej wody. Bez tego proces będzie znacznie wolniejszy i mniej efektywny. Zapasy wody możemy uzupełniać już podczas ćwiczeń, popijając ją niewielkimi łykami. Jeśli nam się to nie uda to powinniśmy wyrównać jej braki, powstałe w wyniku pocenia, po zajęciach. Posiłek potreningowy jest więc także jedną z okazji, żeby uzupełnić płyny.

Podsumowując

Jeżeli chcemy aby nasze ćwiczenia były skuteczne, bez względu na to jaki jest ich cel, musimy pamiętać, że po ich zakończeniu zawsze musimy zjeść pełnowartościowy posiłek. Jest to wyjątkowo istotne ponieważ odpowiedni posiłek potreningowy zwiększa naszą wydolność, sprzyja syntezie białek mięśniowych i odbudowie glikogenu, a także hamuje rozpad mięśni. Oczywiście musimy także pamiętać aby skład naszego posiłku był dobrze skomponowany i żeby nie zabrakło w nim odpowiedniej ilości jakże ważnych węglowodanów i białek.

Jeśli masz wątpliwości czy znajdziesz czas na przygotowanie odpowiednich posiłków oraz czy będą one odpowiednio bogate w konieczne składniki, zapraszamy Cię do skorzystania z naszej pomocy. Nasz dietetyk pomoże Ci dobrać dietę, która najbardziej będzie odpowiadała Twojemu indywidualnemu zapotrzebowaniu, trybowi życia czy intensywności i częstotliwości Twoich treningów. Pamiętaj też, że korzystając z wybranej diety od Fitlab Catering możesz dowolnie zmieniać zarówno ilość jak również kolejność spożywanych posiłków. Wszystko po to aby móc jak najlepiej dopasować dietę do Twojego rytmu dobowego – do czasu Twojej pracy, treningów czy spotkań.

Chcę poznać diety od FitLab!