W starożytności piramida była symbolem uporządkowania, równowagi i wieczności. Eksperci światowej organizacji zdrowia (ang. World Health Organization, w skrócie WHO) wykorzystują formę piramidy do uszeregowania właściwych norm i zaleceń żywieniowych społeczeństwa. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej w prostej i czytelnej dla odbiorcy formie ukazuje wskazania dietetyczne, będące podstawą zdrowego odżywiania. Tyle z teorii, którą prawdopodobnie każdy z nas zna… ale jak z praktyką? Odpowiedzmy sobie wspólnie na to pytanie.

Co to jest piramida żywieniowa

Piramida żywienia to graficzny przewodnik obrazujący w jaki sposób prawidłowo komponować posiłki, chcąc swoją dietą reprezentować zdrowy styl życia. Jej piętra zajmowane są przez produkty przedstawiające konkretne grupy żywności, z których w odpowiednich proporcjach należy korzystać układając zbilansowany jadłospis. W Polsce za opracowanie piramidy żywienia odpowiedzialny jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Ze względu na stale zwiększający się poziom wiedzy z zakresu dietetyki oraz wpływu nawyków żywieniowych na zdrowie człowieka, wytyczne te ulegają zmianom. Obecnie najbardziej aktualnym modelem jest piramida z 2021 roku.

Jak czytać piramidę żywienia

Zła dieta jest w dzisiejszych czasach największym zagrożeniem dla naszego zdrowia i życia. W tej dyscyplinie wygrywa z innymi czynnikami ryzyka, takimi jak palenie papierosów, czy siedzący tryb życia. Piramida żywienia ma za zadanie uświadamiać ludzi w zakresie prawidłowej diety i pomagać podejmować korzystne wybory żywieniowe każdego dnia. Właściwa interpretacja piramidy i uwzględnianie jej założeń w trakcie planowania posiłków, ma za zadanie pomóc nam w zdrowiu dożyć późnej starości! Jak prawidłowo korzystać z piramidy żywienia? To proste. Na każdym z jej pięter znajdziemy poszczególne grupy produktów-  mięso, nabiał, warzywa, owoce, jaja, czy słodycze. Kolejność zajmowania konkretnych poziomów odzwierciedla częstotliwość z jaką po produkty danej grupy należałoby sięgać w swojej diecie. Według zaleceń piramidy- najczęściej spożywane powinny być przez nas produkty z grupy zajmującej piętro najniższe. W tym wypadku zdrowie to dosłownie: podstawa! To co znajduje się na dole piramidy jest dla nas najważniejsze. I odwrotnie – na szczycie znajdziemy to, co powinniśmy jeść najrzadziej. W ramach gry skojarzeń- najwyższe piętro to dla naszego odżywiania szczyt głupoty 😉

Z jakich części składa się piramida zdrowego żywienia/ Jakie są główne założenia piramidy żywienia

Zapoznamy Cię z głównymi zasadami piramidy zdrowego żywienia, opisując pokrótce poszczególne jej poziomy:

1) Aktywność fizyczna 

Na przestrzeni lat autorzy piramid żywieniowych zaznaczali, że prawidłowej diecie zawsze powinna towarzyszyć aktywność fizyczna. Jednak odrębne piętro zajęła ona dopiero w piramidzie z 1992 roku. Piętro najważniejsze- podstawę. Aktywność fizyczna rozumiana jest nie tylko w kategoriach typowego sportu. Pod tym pojęciem kryją się także codzienne ćwiczenia, spacery, poranna gimnastyka, czy wybieranie schodów zamiast windy. Według IŻŻ każdego dnia na taką aktywność powinniśmy poświęcić około 30-45 minut. 

2) Warzywa i owoce 

Spośród produktów spożywczych zajmują w piramidzie żywienia pierwsze (licząc od dołu!) miejsce. Bez wątpienia ich rola w zdrowym odżywianiu jest nie do przecenienia. Zawierają błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, których próżno szukać w innych grupach spożywczych. Dostarczają przy tym niewiele kalorii i zero szkodliwych kwasów tłuszczowych. Zalecane jest spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. W praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Istotne są proporcje: 3/4 tych porcji powinny stanowić warzywa, mniej- owoce.

3) Produkty zbożowe

Zajmują kolejne, również ważne miejsce w piramidzie żywienia. Zaleca się jednak spożywanie tych pełnoziarnistych; ograniczając przy tym produkty wysoce przetworzone jak np. białe, pszenne pieczywo czy biały makaron.

4) Nabiał

Produkty mleczne umiejscowione są na szczeblu kolejnym. Według zasad zdrowego odżywiania, związanych z piramidą żywienia powinniśmy wypijać co najmniej dwie duże szklanki mleka. Jego porcję możemy zastąpić jogurtem, czy kefirem, a po części również żółtym serem.

5) Mięso

To już prawie szczyt! Znajdziemy tu produkty, których często w diecie nadużywamy. O ile jajka, ryby i nasiona roślin strączkowych zalecane są w umiarkowanych ilościach, o tyle piramida 'każe nam zwolnić’ z sięganiem po czerwone mięso. Łączna ilość spożywanego mięsa (w tym wędlin i podrobów) powinna mieścić się w granicach 0,5kg na tydzień.

6) Tłuszcze

Ulokowane są na samej górze. Ich spożycie powinno być ograniczone, w szczególności tych pochodzenia zwierzęcego.

Poza wersją graficzną zaleceń Instytut Żywności i Żywienia dodaje również komentarz w formie listy zasad, których należy przestrzegać, aby korzyści z odżywiania były jeszcze większe. Do tych wytycznych należy regularność w spożywaniu posiłków (4-5 posiłków co 3-4 godziny), picie wody (min 1,5l dziennie), oraz wykluczenie z diety alkoholu. W piramidzie żywienia poza alkoholem nie znajdziemy także cukru, słodyczy, ani soli. Eksperci światowej organizacji zdrowia chcą podkreślić w ten sposób ich szkodliwy wpływ na nasze zdrowie, m.in. zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu, czy raka żołądka. 

Dla kogo jest piramida żywienia

Piramida żywienia kierowana jest właściwie dla wszystkich osób, które chcą wzbogacić swój jadłospis oraz jak najdłużej zachować dobre zdrowie i sprawność fizyczną. Warto jednak zauważyć, że z wiekiem zmieniają się nasze zapotrzebowania żywieniowe i wskazania dietetyczne. Instytut Żywności i Żywienia stworzył więc osobne wersje piramidy dla dzieci, dorosłych i osób w podeszłym wieku. Różnice w poszczególnych modelach są niewielkie, a główne założenia pozostają stałe. Wskazówki zawarte w piramidzie żywienia mogą być także pomocne dla rodziców i osób odpowiedzialnych za komponowanie posiłków w placówkach oświatowych. Należy jednak pamiętać, że osoby ze zdiagnozowanymi chorobami przewlekłymi, w szczególności dieto-zależnymi, jak m. in. cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzycą typu 2, osteoporoza wymagają specjalistycznych zaleceń żywieniowych.

Podsumujmy

Piramida Żywienia nie jest receptą na długowieczność, ani kolejna dietą cud. Określa ona jednak model żywienia, dzięki któremu możemy usprawnić swoją kondycję, wpłynąć korzystnie na pracę wszystkich układów organizmu, zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób, czy zadbać o odpowiedni bilans witamin i minerałów w diecie. Aby jednak tak się stało, należy stosować się do wszystkich zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia i najlepiej zacząć od dziś. Właściwie to już od teraz… a jeśli nie masz czasu chodzić na zakupy, gotować i sprzątać, to zawsze możesz polegać na nas!👇

Zamawiam dietę zgodną z zasadami piramidy żywieniowej!