Okno żywieniowe (intermittent fasting) – zalety i wady diety okienkowej

okno new

Dieta okienkowa (zwana również dietą 8-godzinną), to modny w ostatnim czasie program żywieniowy. Angielską nazwę planu czyli Intermittent fasting (IF) można przetłumaczyć jako „przerywany post”, który zakłada powstrzymywanie się od posiłków w określonych odstępach czasu. Nieważne ile jesz, ważne kiedy – tak najprościej można ująć zasady diety IF. Większość dietetyków przekonuje, że najlepszym sposobem odżywiania są regularne posiłki – cztery lub pięć, średnio co 3-4 godziny, ale okresowe posty mają coraz więcej zwolenników. Postanowiliśmy przyjrzeć się bliżej diecie zwanej także „oknem żywieniowym” i przedstawić Wam jej najważniejsze wady i zalety.

Zasady diety Intermittent Fasting 

dieta okienkowaSchemat diety 8-godzinnej, a raczej sposobu odżywiania IF, polega na tym, że wyraźnie oddzielasz okresy, w których możesz jeść (to tzw. okna żywieniowe), od tych, w których zdecydowanie powstrzymujesz się od sięgania po cokolwiek (posty). Istnieje wiele odmian diety okienkowej, jednak można je łatwo uporządkować w dwóch grupach: kilkugodzinny post w ciągu dnia oraz post w określonych dniach na przestrzeni tygodnia. W pierwszej wersji stosuje się codziennie okno żywieniowe, czyli określony czas w ciągu doby, kiedy spożywamy 100 procent dobowej puli energetycznej. Standardowy podział to 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia.

Czas postu to zwykle wydłużenie naturalnego okresu niejedzenia, jakim jest sen, o dodatkowe godziny wieczorem i rano. W praktyce wygląda to w ten sposób, że ostatni posiłek jest spożywany np. przed 20:00, a pierwszy to wczesny obiad około południa następnego dnia. Zazwyczaj powstrzymujemy się więc wtedy od zjedzenia śniadania. Druga wersja zakłada wprowadzenie postu co drugi dzień (ang. Alternate-day fasting) naprzemiennie z dniami bez limitu kalorycznego lub dwa dni w tygodniu (metoda 5:2). W dni postu dopuszcza się spożycie kalorii na poziomie 25 proc. dziennego zapotrzebowania na energię, najczęściej w postaci jednego posiłku. Większość osób stosujących dietę okienkową dąży w ten sposób do obniżenia wagi ciała. Są jednak też tacy, którzy próbują stosować IF jako narzędzie do kształtowania wydolności i budowania sylwetki oraz ci, którzy wierzą w korzyści zdrowotne takiego sposobu odżywiania.

Jakie są wady metody IF?

dieta 8 godzinnaMetody oparte na ograniczeniu jedzenia w określonych godzinach lub dniach mają swoje wady. Po pierwsze może nie być to najlepsze rozwiązanie dla osób, które chcą utrzymać lub zwiększyć swoja masę mięśniową. Budowanie mięśni może nie będzie niemożliwe, ale może być utrudnione lub nie przebiegać optymalnie w stosunku do bardziej standardowych planów żywieniowych. Problemem może być tutaj mniejsza częstotliwość podaży białka, które obecnie uznaje się za ważny czynnik przy budowaniu masy mięśniowej. Zwykle zakłada się, że najlepiej jest przyjmować 20 – 30 g białka co 3 – 4 godziny. Niestety w przypadku metody IF jest to niewykonalne. Treningi na czczo są więc zazwyczaj mniej efektywne (szczególnie dłuższe) i nie prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej w znaczącym stopniu.

Dieta okienkowa może być także problematyczna dla osób o słabej woli. Część osób stosujących IF pozwala sobie na jedzenie wszystkiego, co tylko wpadnie im w ręce, uznając, że przecież pościli przez ostatnich 16h, więc teraz im się należy. Jest to bardzo duży błąd, gdyż powinno chodzić tutaj o kontrolowaną redukcję tkanki tłuszczowej przez pobudzenie organizmu do korzystania z tych rezerw energetycznych, a nie o doprowadzenie do zagłodzenia się przez przedłużanie postu bądź nadmiernego objadania się wynikającego ze złego zrozumienia założeń IF.

Z drugiej strony bolączką IF może być samodzielne podkręcanie założeń programu. Typowe okno żywieniowe (przy ograniczeniu kalorii na przestrzeni dnia) to 6 – 8 godzin. Jednak wiele osób chętnie je zmniejsza, spożywając wręcz tylko jeden posiłek dziennie w nadziei, że zmultiplikują w ten sposób efekty. Jednak pochłonięcie dziennego zapotrzebowania (nawet zmniejszonego o deficyt energetyczny rzędu 500 kcal) w jednym dużym posiłku zwyczajnie nie jest zdrowe. Może prowadzić nawet do poważnych kłopotów z przewodem pokarmowym przez naprzemienne rozpychanie i kurczenie żołądka oraz nieregularne procesy trawienne. Bezpieczniejsze w tym przypadku wydaje się poszczenie co drugi dzień, bo tutaj trudno wydłużyć nadmiernie okres bez jedzenia.

Dieta okinekowa nie jest wskazana dla osób ciężko pracujących fizycznie oraz takich, którym zdarza się nie wysypiać, jak np. karmiącym matkom. Pod żadnym pozorem nie można jej stosować w okresie ciąży i karmienia, jak i rekonwalescencji po przebytych operacjach, chorobach, czy innych wydarzeniach, które wykazują duże zapotrzebowanie na stałe dostarczanie organizmowi energii. 

Zalety programu intermittent fasting

co to jest dieta okienkowaStosowanie diety okienkowej niesie oczywiście ze sobą również pewne korzyści. Jedną z zalet jest mniejsze ryzyko podjadania, które jest jednym z największych wrogów bycia na jakiejkolwiek diecie. Ograniczenia czasowe funkcjonujące w metodzie IF pozwalają bowiem zwiększyć kontrolę nad sięganiem po przypadkowe przekąski. Może to być szczególnie istotne kiedy w naszym życiu pojawia się na co dzień dużo okazji do jedzenia.

Dieta 8 – godzinna nie określa także co można, a czego nie powinno się jeść, natomiast ustala ściśle godziny spożywania posiłków. Dla wielu osób sporą zaletą tego rozwiązania  będzie właśnie możliwość porządnego najedzenia się. Oczywiście potem przychodzi czas poszczenia, ale wielu osobom i tak pasuje takie rozwiązanie. 

Część zwolenników metody IF akcentuje także ich znacząco lepsze samopoczucie podczas stosowania tej diety. Podkreślana jest często większa ilość energii i jaśniejszy umysł. Niektórym dzięki temu znacznie lepiej się pracuje czy trenuje, a do tego wskazują na bardziej regenerujący sen.

Istotną zaletą diety okienkowej jest także związana z nią wygoda. Dotyczy to w szczególności odmiany ograniczającej jedzenie w pierwszej połowie dnia. Możemy wyjść  z domu bez śniadania i bez towarzyszących temu, jak do tej pory, wyrzutów sumienia, że wszystko co spożywamy o poranku to kubek gorącej kawy. Dzięki temu możemy również pospać trochę dłużej. Metoda IF powoduje także, że większość posiłków jemy w domu a nie w pracy. To duża oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia. Trochę inaczej to wygląda, kiedy stosujemy posty co drugi dzień lub dwa razy w tygodniu, ale to nadal wygodne, kiedy możemy odpuścić sobie przygotowywanie posiłków przez cały dzień.

Dieta pudełkowa – czy można pogodzić ją z metodą IF?

czy zupa zalicza się do diety okienkowejTeoretyczne założenia diety okienkowej pozwalają nam na jedzenie dowolnej liczby posiłków podczas okna żywieniowego. Nie ma też szczegółowych wytycznych co do ich jakości. W praktyce wygląda to jednak trochę inaczej. Otóż post zakończony wielką, wysokokaloryczną ucztą, w skład której wejdzie żywność wysoko przetworzona i podlana chociażby alkoholem czy napojami o wysokiej zawartości cukru, nie przyniesie oczekiwanych skutków. Nie traćmy więc zdrowego rozsądku. Intermittent fasting ma sens jedynie wtedy, gdy posiłki są zbilansowane i kalorycznie dopasowane do naszych potrzeb. Dlatego też catering dietetyczny wydaje się być dobrym wyborem także dla osób stosujących metodę IF. Tak naprawdę wystarczy bowiem wybrać dietę najlepiej odpowiadającą naszemu zapotrzebowaniu i dopasować ją do swojego trybu odżywiania. Możliwe jest także zmniejszenie ilości codziennych posiłków jeśli zajdzie taka konieczność. 

Podsumowując

Metoda intermittent fasting ma wiele zalet – pozwala zredukować tkankę tłuszczową, poprawia samopoczucie oraz pozytywnie wpływa na profilaktykę niektórych chorób. Jednak jak każda dieta ma także swoje wady, a największą z nich jest zbytnie obciążenie organizmu mini-szokami, które mogą wywołać traumy organizmu objawiające się  później w kolejnych schorzeniach i problemach natury immunologicznej . Zanim podejmiemy decyzję o zastosowaniu w swoim sposobie żywienia postów przerywanych, powinniśmy dobrze zastanowić się, czy dieta ta będzie dostosowana do naszego stanu zdrowia i codziennego trybu życia. Warto zapoznać się z dużo większą wiedzą w tej dziedzinie, by nie zrobić sobie krzywdy. Jeszcze lepiej będzie, jeśli udacie się do specjalisty, który odpowiednio Wami pokieruje.

Jeśli wciąż masz pytania lub wątpliwości, pamiętaj, że w FitLab catering możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji z naszym dietetykiem. Asia pomoże Ci w wyborze rozwiązania dietetycznego, które będzie najlepiej dopasowane do Twoich potrzeb. Zadzwoń do niej już teraz!

735 998 448

Wróć do FitBloga
Góra
PROMOCJE!
Dzień próbny!