Woda to podstawowy składnik naszego ciała – każdego narządu, każdej komórki. U dorosłej osoby stanowi blisko 60% masy ciała. Jest niezbędna do życia; żaden organizm nie jest w stanie sprawnie funkcjonować bez dostarczenia odpowiedniej ilości wody. Szereg kluczowych reakcji w naszym organizmie nie może zajść w przypadku niedostatecznego nawodnienia. W szczególności metabolizm ulega znacznemu spowolnieniu, kiedy wody brakuje. Co zrobić, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu i jaki wpływ na nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę ma dieta? To pytanie zyskuje na popularności właśnie teraz, kiedy żar leje się z nieba, dlatego już spieszymy z odpowiedzią!

Rola wody w organizmie

Jak ważna jest woda, ukazuje liczba procesów zachodzących w naszym organizmie, w których bierze ona udział. Oto najważniejsze z nich:

• Usprawnia trawienie – woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ułatwia formowanie kęsów w jamie ustnej, reguluje działanie enzymów trawiennych, wpływa na rozpuszczanie, transport i wchłanianie składników odżywczych. To dzięki wodzie nasz organizm może lepiej przyswoić wszystko to, co w pożywieniu najważniejsze.
• Reguluje temperaturę ciała- w przypadkach zwiększonej aktywności fizycznej, podwyższonej temperatury otoczenia, czy gorączki pocimy się więcej niż zwykle, tracąc znaczne ilości wody. Poprzez parowanie możliwa jest termoregulacja naszego ciała, nie doprowadzamy do przegrzania, a rozprowadzanie ciepła w naszym organizmie przebiega sprawniej.
• Pełni funkcję ochronną i nawilżającą- obecność wody chroni nasze gałki oczne, mózg, rdzeń kręgowy, czy płód rozwijający się w ciele matki. Dodatkowo zabezpiecza narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami, do których mogłoby dojść w wyniku codziennej aktywności. Woda zawarta w mazi obecnej w przestrzeniach stawowych, usprawnia także ich ruchomość i zmniejsza tarcie.
• Oczyszcza – regularne picie wody umożliwia wydalanie powstałych w procesie trawienia toksyn szkodliwych dla zdrowia.

Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę

Według norm żywienia średnia ilość płynów jakie powinien wypijać człowiek to 1,5 – 2 litry dziennie. Warto jednak pamiętać, że wielkość ta zależna jest od wielu czynników, do których zaliczamy płeć, wiek, masę ciała, klimat, poziom aktywności fizycznej, wilgotność powietrza, stan chorobowy. Istnieją liczne wzory na obliczenie dziennego zapotrzebowania na wodę. Niestety, żadne równanie nie jest w stanie uwzględnić wszystkich parametrów. Zakłada się, że osoby dorosłe oraz dzieci o masie większej niż 40kg powinny pić 30- 35ml wody na 1kg masy ciała. Są to jednak tylko liczby, a dla prawidłowego nawodnienia organizmu ważna jest nie tylko ilość, ale i sposób picia wody, oraz stosowana przez nas dieta.

Dieta a picie wody

W jaki sposób nasze dzienne zapotrzebowanie na wodę zależy od tego co jemy? Otóż źródłem wody w diecie są nie tylko płyny (dostarczają 70-80%), ale także inne produkty spożywcze, głównie warzywa i owoce (20- 30%). Największą zawartość wody znajdziemy w arbuzie, truskawkach, rzodkiewce, pomidorach, papryce, cukinii, ogórkach, kalafiorze a także w sałacie. Konkretnej porcji wody dostarczy naszemu organizmowi porcja zupy, czy owocowy koktajl, ale nawet zboża mogą zawierać w swoim składzie do 15% wody. Są jednak grupy produktów, które jeśli dominują w naszej diecie zwiększają zapotrzebowanie organizmu na wodę. Zaliczamy do nich sól, wędliny, suszone owoce, mięso, ciecierzycę, płatki owsiane, chleb żytni, a także alkohol, kawę, herbatę, czy czekoladę. Ponadto każda dieta, w której zaburzeniu ulegają poziomy głównych składników odżywczych wymaga dodatkowej podaży wody. W przypadku diety o dużej zawartości białka nasilona jest produkcja moczu, z kolei przy diecie ketogenicznej (wysoko-tłuszczowej) następuje tworzenie się ciał ketonowych, które również z  moczem powinny być wydalane. W stanie zdrowia tzw. bilans wodny naszego organizmu powinien wynosić zero, a więc ilość wody traconej przez organizm powinna być równa tej, którą dostarczamy. Obie diety przyczyniają się więc do zwiększonego zapotrzebowania na wodę. Warto również zauważyć, że metabolizm, jako proces w którym woda zużywana jest na każdym etapie, ma bezpośredni związek z dziennym na nią zapotrzebowaniem. Im dieta bardziej kaloryczna- wymagająca większej aktywności układu trawienia- tym więcej wody powinniśmy pić. 

Jak zapobiec niedoborom wody?

• Nie odkładaj pragnienia na potem! Jest ono spóźnionym sygnałem o niedoborze wody i o wynikającym z tego spadkiem sprawności organizmu. Pijmy wodę systematycznie i odpowiednio do naszych potrzeb. Stosowanie kilku prostych zasad pomoże nam nie dopuścić do odwodnienia organizmu:
• Pij wodę małymi porcjami – stopniowo uzupełnisz ubytki wody ustrojowej, szczególnie w czasie wzmożonego pocenia się.
• Ugasiłeś pragnienie? Wypij jeszcze trochę!-  woda nie wchłania się natychmiastowo, zaspokajając pragnienie wyrównujemy jej straty jedynie w 65-70%.
• Przy upale pij więcej – woda w naszym organizmie pracuje na pełnych obrotach w celu wyrównania temperatury ciała, uzupełnijmy straty.
• Sięgaj po wodę mineralną i izotoniki!-  oba wybory pozwolą wyrównać straty minerałów wydalanych wraz z wodą. Napoje izotoniczne dzięki ciśnieniu osmotycznemu równemu tym, które mają komórki naszego organizmu dodatkowo usprawni jej wchłanianie.
• Nie gaś pragnienia alkoholem. Piwo to też alkohol ! 😉

Jak nauczyć się pić wodę?

Wiemy już, że wodę pić trzeba. To jedyny napój, dla którego górny limit spożycia nie został ustalony i może w 100%  pokryć nasze zapotrzebowanie na płyny w ogóle. Pomimo tej wiedzy, wielu z nas ma na co dzień problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości wody, a przecież nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do drażliwości, bólów głowy czy zmniejszenia koncentracji. Jeśli sama woda jest dla nas jako napój nieatrakcyjna, nie mamy nawyku regularnego po nią sięgania możemy spróbować paru sprawdzonych trików:

• pimp your water! – dodaj do wody soku z cytryny, limonki, zanurz liście mięty czy gałązkę rozmarynu, dorzuć kilka ulubionych owoców, warzyw – takie dodatki stopniowo będą uwalniać oryginalny smak i nieco wzbogacą wartość odżywczą napoju
• załóż aplikację – po telefon sięgamy zdecydowanie za często, po wodę- zbyt rzadko. Na rynku istnieje wiele aplikacji, które maja za zadanie regularnie przypominać nam, że czas się napić. Warto spróbować!
• miej wodę pod ręką- przysłowie mówi, że czego oczy nie widzą tego sercu nie żal- w tym przypadku się nie sprawdza. Niedobór wody zwiększa częstość skurczów serca i obciąża układ sercowo- naczyniowy. Dlatego starajmy się mieć butelkę wody w zasięgu wzroku. Szybko zorientujemy się, że sięgamy po nią bezwiednie.

Podsumowując

Regularne picie odpowiedniej ilości wody pomoże nam uniknąć negatywnych skutków odwodnienia i pozwoli zachować wyższą wydolność fizyczną. Wzbogacając naszą dietę w produkty o dużej zawartości wody, świeże owoce i warzywa zadbamy o odpowiednie nawodnienie nawet w ekstremalnie wysokich temperaturach otoczenia.