Czekolada nie pyta, czekolada rozumie – czyli kilka słów o tym, dlaczego słodycze są dla nas takie kuszące oraz co robić, aby jeść ich mniej? Gotowi łakomczuchy? To zaczynamy!

Po pierwsze – dlaczego tak chętnie sięgamy po słodkości?

Podstawowym czynnikiem decydującym o tym, czy mamy ochotę na coś słodkiego jest spadek glukozy we krwi. To właśnie wtedy nasz wzrok niebezpiecznie wędruje w stronę tabliczki czekolady. Spożycie cukru w dowolnej postaci powoduje gwałtowny wzrost glukozy. Odpowiedzią na wysoką glikemię jest natomiast wyrzut insuliny – pod jej wpływem glikemia spada, a my ponownie odczuwamy „głód” i sięgamy po kolejną słodką przekąskę. Tak powstaje pierwszy niebezpieczny odruch – błędne koło, gdzie spożycie odrobiny słodyczy wyzwala chęć na kolejne ich porcje. Z doświadczenia wszyscy natomiast wiemy, jak trudno jest się zatrzymać. 

Drugim czynnikiem, którego często nie doceniamy jest działanie cukru na nasze emocje oraz psychikę. Podczas spożywania słodkości w naszym organizmie wydzielają się endorfiny, czyli dobrze nam znane hormony szczęścia. Odczuwalna przyjemność/ satysfakcja jest krótkotrwała, co powoduje, że – ponownie – chętnie sięgamy po kolejną porcję słodkości. W efekcie często jemy słodycze nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale po to by poprawić sobie humor. Dlatego też niejednokrotnie słodycze są naszym rozwiązaniem w sytuacjach stresowych lub kiedy jesteśmy smutni. Jeżeli zauważyliście u siebie taki sposób radzenia sobie z problemami, to zanim postanowicie całkowicie wykluczyć słodycze ze swojego jadłospisu – zastanówcie się w jaki sposób poza jedzeniem jesteście w stanie rozładować negatywne emocje? Z pewnością odnalezienie innych sposobów radzenia sobie ze stresem łatwiej pomoże Wam odstawić ten słodki narkotyk.

Świadomość tego, dlaczego słodycze stały się naszym uzależnieniem pozwoli postawić pierwszy krok w leczeniu słodkiego uzależnienia.

Jak ograniczyć apetyt na słodycze?

Pomijając sferę emocjonalną, apetyt na słodycze często jest związany z błędami żywieniowymi oraz niezdrowym stylem życia. Do popełnianych błędów możemy zaliczyć: nieregularne posiłki, zbyt niską kaloryczność całodziennej diety, spożywanie wysoko przetworzonej żywności czy brak aktywności fizycznej – to tylko kilka przyczyn, które mogą zwiększać apetyt na słodkie przekąski. A jak dobrze wiemy – każda z tych przyczyn napędza kolejną. Nie ćwiczymy, więc zajadamy się słodyczami na kanapie, jest nam źle z powodu wyglądu, więc regulujemy emocje kolejną czekoladą, następnego dnia nie jemy prawie nic cały dzień w obliczu wyrzutów sumienia po ostatnim wieczorze, a kilka godzin później nadrabiamy z nawiązką zbyt niski bilans kaloryczny z całego dnia. Brzmi znajomo? Tak, rozumiemy.

Przedstawimy Wam zatem kilka prostych rad dzięki którym cukrowy detox może stać się łatwiejszy:

• Sprawdź czy nie jesz zbyt mało

Jeżeli nasza dieta jest zbyt rygorystyczna pod względem kaloryczności możemy doprowadzić do uruchomienia mechanizmów obronnych – w efekcie czego zostaje nadmiernie pobudzony ośrodek głodu, co w połączeniu z sennością i zmęczeniem doprowadza się do silnej potrzeby zjedzenia “pobudzającego” cukru. Niezależnie od tego czy ograniczenie słodyczy wynika z chęci odchudzania czy poprawy jakości naszych posiłków pamiętajmy, że ustalenie właściwej kaloryczności jest kluczem do sukcesu. Zbyt restrykcyjne diety tylko wzmogą nasz apetyt i w dłuższej perspektywie nie przyniosą oczekiwanego efektu, a co najwyżej efekt jo-jo.

W celu określenia naszego zapotrzebowania pierwszym krokiem jest ustalenie PPM czyli podstawowej przemiany materii – jest to liczba kalorii w stanie spoczynku, czyli taka, którą potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania organizmu bez uwzględnia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. 

Uwzględniając aktywność fizyczną ustalamy CPM, czyli całkowitą przemianę materii i dopiero od tej wartości możemy obliczyć adekwatną dla nas kaloryczność jadłospisu. Jeżeli naszym celem jest utrzymanie wagi – kaloryczność naszej diety powinna być zgodna z CPM, w przypadku redukcji masy ciała od tej wartości powinniśmy odjąć około 300-500 kcal/ dziennie. Dopiero teraz możemy sprawdzić czy spożywana przez nas dieta spełnia nasze zapotrzebowanie energetyczne. 

• Spożywaj regularne posiłki i daj sobie na nie czas 

Regularne posiłki obok właściwej kaloryczności są jednym z najważniejszych sposobów na unormowanie apetytu na słodkości. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami mogą doprowadzić do znacznego spadku glukozy we krwi, a to w efekcie doprowadzi do większej ochoty na podjadanie. Dlatego jeżeli zaobserwowaliście u siebie apetyt na słodycze w konkretnej porze dnia – warto się przyjrzeć czy właśnie wtedy przerwy pomiędzy posiłkami nie są za długie. A jak się ma sprawa z czasem? Zanim do naszego mózgu dotrze sygnał, że jesteśmy najedzeni może minąć nawet kilkanaście minut. Dlatego warto spożywać posiłek powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs, aby po szybkim obiedzie nie „domknąć słodkim”.

• Stosuj słodkie zamienniki cukru

Słodkie wcale nie musi oznaczać złe! Jeżeli masz ochotę na słodycze obecnie rynek oferuje wiele zdrowych zamienników, słodzików i innych. Ciasta i desery z wykorzystaniem ksylitolu czy erytrolu będą smakowały równie pysznie, a dzięki temu, że obydwa te zamienniki posiadają niski indeks glikemiczny nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi. Pamiętajmy jednak o tym, że zdrowe zamienniki nie muszą oznaczać dużo mniejszej kaloryczności, a niejednokrotnie fit słodycze mogą zawierać nawet więcej kalorii niż ich tradycyjny odpowiednik. Ich zaletą jest jednak to, że zazwyczaj mają jednak więcej błonnika dzięki czemu sycą na dłużej oraz są mniej słodkie, co pomaga obniżyć nasz tolerowany próg słodkości. Dlatego jeżeli zdecydujemy się na przygotowanie brownie z fasoli z wykorzystaniem ksylitolu pamiętajmy, że jeden kawałek powinien nam wystarczyć, a przedrostek fit nie upoważnia nas do zjedzenia całej blachy 😉

• Wprowadź aktywność fizyczną 

Aktywność fizyczna może być idealnym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji, które do tej pory zajadaliśmy słodyczami. Dlatego następnym razem zamiast sięgnąć po batonika warto wybrać się np. na rower, spacer czy popływać. Wydaje się trudne? Uwierz, że nigdy nie będziesz mieć więcej siły na sport, jeśli nie zaczniesz go uprawiać! Poza tym  będzie to też doskonała okazja do zagospodarowania wolnego czasu, a jak wiemy podjadanie często wynika z nudy. Dodatkowo aktywność fizyczna doskonale reguluje poziom glukozy we krwi i tak jak słodycze przyczynia się do wydzielania endorfin… tyle, że znacznie zdrowiej!

• Czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal. Pozbądź się słodyczy z zasięgu wzroku!

Jeżeli słodycze nie czekają na Ciebie w zasięgu ręki zdecydowanie spada szansa, że znajdą się w Twoim żołądku. Podjadanie słodyczy często jest wynikiem przyzwyczajenia – ciasteczka czekające na nas na środku stołu i same proszą się o zjedzenie. Nasza ręka mimowolnie sięga do miseczki np. podczas oglądania filmu czy rozmowy z bliskimi. Dlatego zdecydowanie łatwiej będzie nam nie jeść słodyczy kiedy, aby je zjeść będziemy musieli wybrać się po nie do sklepu. To proste – nie chcesz jeść, nie kupuj!  

Podsumowując

Pamiętajmy o tym, że praktyka czyni mistrza i nie warto poddawać się po pierwszym niepowodzeniu! Jeżeli jednak wykluczenie słodyczy wydaje się celem nie do osiągnięcia, to polecamy opróżnić wszystkie szafki, lodówkę i zamówić catering dietetyczny. Dzięki temu bez większego problemu dzień wypełni się zbilansowanymi posiłkami, które ciężej wyrzucić, bo przecież są świeże i sporo na nie wydaliśmy, a do tego – w ramach nagrody – wsród niektórych z nich znajdzie się miejsce także na fit słodkości. Powodzenia!

Chcę spróbować fit-słodyczy!