FitLab Catering

Telefon 735 998 448

Bezpłatna konsultacja żywieniowa pn-pt 9-16

Dzień jedzenia z FitLab catering – Dieta z niskim indeksem glikemicznym ( LOW GI) 1800 kcal pod lupą

Fl Blog 600x520 Lowig
Dieta Niski Indeks Glikemiczny
nie tylko dla cukrzyków!

Dieta z niskim indeksem glikemicznym (LOW GI) jest planem żywieniowym dedykowanym wszystkim tym, którzy chcą mieć kontrolę nad poziomem cukru we krwi. Indeks glikemiczny to wskaźnik, informujący nas o tym, jak gwałtownie i na jaki czas po spożyciu danego produktu wzrasta stężenie glukozy we krwi- im niższy tym lepiej. Ułatwia on dobór odpowiednich posiłków w diecie cukrzyków, osób narażonych na choroby serce, będących na dietach redukcyjnych, a także jest pomocny dla sportowców. Komponując nasze posiłki w diecie LOW GI, bierzemy pod uwagę nie tylko tabelaryczną wartość indeksu, ale także sposób obróbki potraw, który w znacznym stopniu może wpłynąć na poziom cukru w naszym organizmie. Przyjrzyjmy się jak to wygląda w praktyce na przykładzie jednodniowego menu dla Diety z niskim indeksem glikemicznym.

No1/ Śniadanie – Crunch orkiszowy z jogurtem malinowym i owocami

Wartości odżywcze:

418 kcal | Białko: 12,7g | Tłuszcz: 11,1g | Węglowodany: 66,9g |

Alergeny:

Mleko, orzechy.

Ze względu na główny składnik naszego śniadania, którym są płatki orkiszowe – bogate źródło węglowodanów, mogłoby się wydawać, że zbożowy crunch nie jest odpowiednią propozycją dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi. Kluczem jest tutaj proporcja i dobór odpowiednich dodatków. Same płatki orkiszowe odznaczają się niskim indeksem glikemicznym (wartość 45 a po ugotowaniu około 60). Ponadto są one bogate w błonnik, białko oraz beta-glukany, które wpływają na obniżenie poziomu cukru, jak również spadek poziom cholesterolu. Wartym zapamiętania trikiem kulinarnym, który powoduje finalne zmniejszenie wartości IG potrawy jest dodatek tłuszczu lub białka, który spowalnia proces trawienia. Nasze śniadanie  przygotujemy więc z dodatkiem jogurtu i dorzucimy porcję orzechów- bogatego źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jako dodatki sięgamy po owoce z niższą zawartością węglowodanów prostych, w tym przypadku truskawki, maliny i jagody- moc witamin! Tak przygotowane śniadanie doda nam energii na cały dzień, nie powodując szybkiego skoku cukru i pozwoli utrzymać poczucie sytości na dłużej.

No2/ II śniadanie – Krakersy owsiane z hummusem cytrynowym i słupkami warzywnymi

Wartości odżywcze:

383 kcal | Białko: 16,6g | Tłuszcz: 18,9g | Węglowodany: 36,6g |

Alergeny:

Sezam, orzechy, gluten.

Drugie śniadanie w naszej Diecie Low GI bazuje na składnikach, które są na szczycie produktów odznaczających się niską wartością indeksu glikemicznego. Znajdziemy tam świeże warzywa, rośliny strączkowe, a także produkty z pełnego ziarna, orzechy i nasiona. Hummus to przede wszystkim źródło roślinnego białka, ale dzięki dodatkowi oliwy i pasty sezamowej dostarcza również sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Drugie tyle dobra znajdziemy w naszych krakersach. Bogactwo nasion i ziaren, a przede wszystkim siemienia lnianego będącego źródłem substancji śluzowych korzystanie wpłynie na nasz układ trawienia. Pyszna i zdrowa przekąska, którą można zajadać się do woli!

No3/ Obiad – Morszczuk pieczony w czerwonym pesto z batatami i sałatką warzywną

Wartości odżywcze:

445 kcal | Białko: 24,8g | Tłuszcz: 23,1g | Węglowodany: 34,3g |

Alergeny:

Gorczyca, orzechy, ryby.

Według aktualnych zaleceń żywieniowych ryby w swojej diecie powinniśmy uwzględniać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Przede wszystkim ryby morskie, jak morszczuk. Zawierają one korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega- 3, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Badania potwierdzają, że wysokie stężenie kwasów omega- 3 w surowicy krwi obniża ryzyko zachorowań na cukrzycę typu II. Porcję ryby w pomidorowym pesto na bazie oliwy z oliwek serwujemy z dodatkiem gotowanych batatów i warzywną sałatką. Bataty, pomimo dużej zawartości węglowodanów nie mają wysokiego indeksu glikemicznego. Jeśli zależy nam na niskiej wartości ładunku glikemicznego postawmy na bataty gotowane, unikajmy tych pieczonych (indeks glikemiczny batatów gotowanych to ok.46, a pieczonych – ok.95). Warto wspomnieć, że słodkie ziemniaki, w przeciwieństwie do tych klasycznych, są doskonałym źródłem beta- karotenu. Dzięki temu już 100 gramów batatów pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Aby zwiększyć wchłanianie beta-karotenu zawartego w batatach dobrze jest łączyć je z tłuszczami; w naszym obiedzie- z pomidorowym pesto na bazie oliwy z oliwek.

No4/ Podwieczorek – Krem pomidorowy z grzankami i bazyliową oliwą

Wartości odżywcze:

244 kcal | Białko: 16,6g | Tłuszcz: 3,1g | Węglowodany: 39,9g |

Alergeny:

Seler, zboża zawierające gluten, tj. pszenica, żyto, jęczmień, owies.

Dla wielu osób podejmujących się diety z obniżonym indeksem glikemicznym gotowane warzywa stanowią problem, ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w tym również cukrów prostych. Jednak nie zapominajmy, że warzywa to przede wszystkim mnóstwo witamin, mikroelementów oraz błonnik pokarmowy, który spowalnia wchłanianie glukozy. Aby założenia naszej diety LOW GI zostały zachowane wybieramy warzywa o niskim indeksie glikemicznym. Letnim, dojrzewającym w słońcu pomidorom wręcz trudno się oprzeć. Na szczęście- nie trzeba. Pomidory zaliczane są do grupy żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która oprócz dostarczania głównych składników odżywczych, zapewnia organizmowi dodatkowe korzyści zdrowotne. Za ten pozytywny wpływ na nasze zdrowie odpowiedzialny jest między innymi zawarty w pomidorach likopen- silny przeciwutleniacz pomocny w walce z wolnymi rodnikami. Ponadto wysoka zawartość potasu i błonnika obecna w pomidorach zapobiega występowaniu chorób układu krążenia, zawałów i wylewów.

No5/ Kolacja – Sałatka z mozzarellą, cukinią, roszponką i groszkiem cukrowym

Wartości odżywcze:

308 kcal | Białko: 18,4g | Tłuszcz: 19,9 g | Węglowodany: 13,9 g |

Alergeny:

Gorczyca, mleko, seler.

Dzień warto zakończyć posiłkiem lekkim i dietetycznym. Kolacja powinna stanowić nie więcej niż 20% wartości energetycznej diety, zawierać lekkostrawne warzywa i źródła białka. Idealnie sprawdzi się tu nasza sałatka! Zielone warzywa to symbol zdrowia, witalności. Nie bez powodu! Warzywa takie jak jarmuż, sałata, cukinia, groszek cukrowy to bogactwo witaminy C, ale także chlorofilu. Ten zielony barwniki dostarczany wraz z warzywami wspomaga procesy oczyszczania organizmu, redukuje ilość szczawianów wapnia a także jest silnym antyoksydantem, dzięki czemu chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Surowe warzywa, szczególnie te odznaczające się niskim indeksem glikemicznym powinny lądować na naszym talerzu jak najczęściej.

Podsumujmy

Nadmiar cukru w diecie powoduje otyłość, cukrzycę i szereg innych problemów zdrowotnych. To fakt. Faktem jest też, że wybierając naszą dietę z niskim indeksem glikemicznym przejmiesz kontrolę nad cukrem, zachowasz apetyt i szczupłą sylwetkę. Wypróbuj już dziś! 

Jak to się przedstawia w liczbach ?

Mamy ustalone widełki wartości odżywczych, których nie przekraczamy. 

Kalorie: 1800 kcal | Białko: 20- 24 % | Tłuszcz: 35-40 % | Węglowodany: 40-43% |

Z  naszą Dietą z niskim indeksem glikemicznym tego konkretnego dnia dostarczamy:  

Kalorie: 1808 kcal | Białko: 89,0g | Tłuszcz: 76,2 g | Węglowodany: 191,5g |

Chcę ograniczyć spożycie cukru!

 

Wróć do FitBloga

Polecane

Fl Blog 600x520 Keto2
Keto
dietetyczny hit już w ofercie FitLab!
Dieta Ketogeniczna już dostępna! Od dawna pytacie nas o dietę Keto i prosicie, by ją wprowadzić. Ostatnie miesiące to…
#Aktualności #CodziennośćFitLab
Img 5481
Dieta Fit bez ryb
nasza propozycja dla tych, którzy za rybami nie przepadają
Dzień jedzenia z FitLab catering – dieta Fit bez ryb 2000 kcal pod lupą Ryby są źródłem wielu cennych składników odżywczych, ale jeżeli nie chcesz ich jeść – nie…
#CodziennośćFitLab #Przepisy
Shutterstock 1908794917 V2
Zapisz się
i zyskaj atrakcyjne rabaty!
Zostaw kontakt i odbierz NAGRODĘ Zostaw nam kontakt do siebie, a zadbamy o to, by nie ominęły Cię najważniejsze promocje…
#Aktualności #CodziennośćFitLab #Promocje!
KODY RABATOWE LATO 2022! Aktualny cennik