Dieta DASH od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych programów żywieniowych. Została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego i w rankingu popularnych diet, przygotowanym przez U.S. News & World Report (światowy organ w rankingach i doradztwie konsumenckim), od wielu lat utrzymuje się na podium. Nazwa DASH to skrót od angielskiego ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’, czyli dieta chroniąca przed nadciśnieniem. Zalecenia tej diety są więc korzystne głównie dla osób zmagających się z problemami układu krążenia, wysokim poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. Jako, że dieta ta jest zgodna z zaleceniami współczesnej piramidy żywieniowej, może być stosowana przez długi czas i nie powoduje skutków ubocznych, to jest odpowiednia dla osób w każdym wieku; od dzieci, przez dorosłych, po seniorów – wszystkim wyjdzie na zdrowie.

No1/ Śniadanie – Tapenada oliwkowa z warzywami, słonecznikiem i pieczywem pełnoziarnistym

Wartości odżywcze:

482 kcal | Białko: 11.g | Tłuszcz: 27.2g | Węglowodany: 48.4g |

Alergeny:

Gluten

Jednym z głównych założeń diety DASH jest zwiększenie spożycia owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, oraz olejów roślinnych. W propozycji naszego śniadania znajdziecie wszystkie wymienione wskazówki. Pieczywo z pełnego ziarna bogate jest w błonnik pokarmowy, znany ze swojego dobroczynnego wpływu na układ trawienia, ale także obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Drugim bohaterem dzisiejszego śniadania jest tapenada- wywodząca się z Prowansji oliwkowa pasta, popularna w śródziemnomorskiej diecie. Oliwki, podobnie jak tłoczona z nich oliwa, ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych polecane są osobom ze skłonnością do nadciśnienia. Zawierają także znaczną ilość antyoksydantów gotowych do walki z wolnymi rodnikami. Posiłek uzupełniliśmy porcją świeżych warzyw, które w diecie DASH zalecane jest spożywać w minimum czterech posiłkach.

No2/ II śniadanie – Pudding chia z mango i wiśniami

Wartości odżywcze:

376 kcal | Białko: 12.3g | Tłuszcz: 13.0g | Węglowodany: 52.5g |

Alergeny:

Soja

Fit desery, słodkie śniadanie to nasza specjalność! Przygotowujemy je od serca i dla serca. Dieta DASH zaleca wykluczenie gotowych, przetworzonych słodyczy głównie ze względu na obecność szkodliwych tłuszczy trans. Dopuszcza jednak rozsądną ilość domowych słodkości. Nasze drugie śniadanie to słodycz pochodząca głównie z owoców i miodu w połączeniu z roślinnym mlekiem i nasionami chia. Nazwa ‘chia’ w języku Azteków oznacza ‘oleisty’. Olej z nasion szałwii hiszpańskiej bogaty jest w nienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3 i omega- 6 ( w zalecanej ‘złotej proporcji 40/ 60%), które obniżają stężenie trójglicerydów i zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych. Taka porcja puddingu chia w połączeniu ze owocami to istna bomba witaminowa, która dzięki dużej ilości błonnika gwarantuje zaspokojenie głodu na dłużej. 

No3/ Obiad – Pad thai z kurczakiem, warzywami i makaronem ryżowym (na ciepło)

Wartości odżywcze:

512 kcal | Białko: 31.9g | Tłuszcz: 13.6g | Węglowodany: 65.3g |

Alergeny: 

Orzeszki ziemne, soja

Na obiad zapraszamy do Tajlandii! Czy będąc na diecie możemy sobie pozwolić na ten azjatycki przysmak? Otóż dieta DASH zyskała sobie wielu zwolenników nie tylko ze względu na korzystny wpływ na nasze zdrowie, ale też za łatwość stosowania i możliwość pozostania przy ulubionych potrawach z niewielkimi modyfikacjami. Przygotowaliśmy to najpopularniejsze danie kuchni tajskiej z ograniczeniem soli i cukru. W diecie DASH nie spotkamy czerwonego mięsa, stąd pad thai z dodatkiem chudego mięsa drobiowego, którego zalecane jest spożywanie nie więcej niż 2 razy na dobę. Ograniczenia spożycia mięsa skutkuje niższym ciśnieniem tętniczym, co obserwowane jest u wegetarian i fleksitarian. Warto zwrócić uwagę na sporą porcję orzeszków ziemnych. Poza zwiększeniem ilości olejów roślinnych w diecie DASH, należy znaleźć także miejsce dla orzechów, których zalecane jest spożywanie 4-5 porcji w tygodniu (porcja to garść) ze względu na wysoką wartość odżywczą i korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu.

No4/ Podwieczorek – Sałatka z komosą ryżową, mozzarellą, ogórkiem, granatem i dressingiem bazyliowym

Wartości odżywcze:

463 kcal | Białko: 26.7g | Tłuszcz: 22.0g | Węglowodany: 39.7g |

Alergeny: 

Mleko

Po tak sycącym, pysznym obiedzie czas na coś lżejszego. Zdecydowaliśmy się na kolorową, warzywną sałatkę z dodatkiem granatu, mozzarelli i komosy ryżowej. To co wyróżnia quinoe na tle innych kasz to niski indeks glikemiczny, brak glutenu i wysoka ilość białka (14g na 100g). Komosa posiada komplet aminokwasów egzogennych czyli tych, których organizm sam nie wytwarza, a konieczne jest dostarczanie ich z pożywieniem. Ponadto kasza zawiera również kwasy fenolowe, które wykazują właściwości przeciwutleniające. W połączeniu z porcją świezych warzyw w sałatce  dostarczamy naszemu organizmowi antyoksydanty,, które nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale także wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki.

No5/ Kolacja – Krem z brokułów z parmezanem

Wartości odżywcze:

173 kcal | Białko: 13.5g | Tłuszcz: 5.5g | Węglowodany: 17.9g |

Alergeny: 

Mleko, seler

Kolacja powinna być niskokaloryczna i lekkostrawna, aby nie przeciążać naszego układu trawienia przed snem i wspomóc jego regenerację. Nasza propozycja na ostatni posiłek w tym dniu, to zupa brokułowa z dodatkiem parmezanu. Zgodnie z założeniami diety DASH ilość owoców i warzyw spożywanych każdego dnia powinna mieścić się w przedziale 400- 1000g. Obecne w zupie warzywa zapewniają nam jedną z pięciu zalecanych porcji warzyw i dostarczają znaczne ilości witamin i błonnika pokarmowego. Jeśli chodzi o brokuły to warzywo jest bardzo bogate w potas (100g ugotowanego brokuła to 295 mg potasu), który zgodnie z założeniami diety DASH, obniża ciśnienie krwi. Należy też pamiętać, że nie ma lepszego sposobu na rozgrzanie w chłodny dzień, jak porcja gorącej zupy 😉

Podsumujmy

W obecnych czasach można odnieść wrażenie, że nowych, “cudownych i skutecznych” diet przybywa dosłownie z dnia na dzień. W tym natłoku informacji warto pamiętać, że prawidłowa dieta, to ta, która nie tylko umożliwi nam utrzymać zgrabną sylwetkę, ale przede wszystkim pomoże dożyć w zdrowiu późnego wieku. Taka jest właśnie dieta DASH, która opiera się na zasadach Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, a jej korzyści potwierdzone są przez liczne grono ekspertów z dziedziny dietetyki i żywienia człowieka. Spróbuj już dziś!

Jak dieta DASH przedstawia się w liczbach ?

Mamy ustalone widełki wartości odżywczych, których nie przekraczamy. 

Kalorie: 2000 kcal | Białko: 15- 20 % | Tłuszcz: 30-35 % | Węglowodany: 49-54%|

Z  dietą DASH 2000 tego konkretnego dnia dostarczamy:  

Kalorie: 2007 kcal | Białko: 95,5 g | Tłuszcz: 81,3 g | Węglowodany: 223,7g |

Chcę się zdrowo żywić!