• witamin z grupy B,
• witaminy C,
• potasu,
• sodu (nawet w formie wód wysokozmineralizowanych),
• błonnika.

Warto również dodać do swojej diety preparaty zawierające kwasy omega-3, w celu uzyskania korzystnego stosunku do kwasów omega-6 (tych nam w diecie nie zabraknie).

Nieodłącznym elementem diety keto powinno być także wspomaganie trawienia i odkwaszanie organizmu za pomocą codziennej podaży płynów;

• rano, na czczo szklanki gorącej wody z całą cytryną (warunek konieczny!)
• w ciągu dnia około 3-4 litrów wysokozmineralizowanej wody mineralnej (j.w.)

Keto-flu, czyli przejście w stan ketozy

Po kilku pierwszych dniach bez węglowodanów nasz organizm stanie się ospały, pozbawiony energii, a my zaczniemy odczuwać bóle głowy i mięśni. U wielu osób występuje tzw. grypa ketonowa, która pojawia się zazwyczaj w momencie pierwszego przejścia w stan ketozy – zdezorietnowany i pozbawiony energii organizm zaczyna bronić się i wytwarzać ciała ketonowe, co przez nas samych odbierane jest jak objawy przeziębienia/ grypy. Ten stan nie trwa jednak długo – od kilku godzin do maksymalnie 2 dni. Jeśli w tym czasie nie odstawimy diety, a będziemy dalej podążać za jej wytycznymi, to prawdopodobnie już po jej przejściu nasz organizm będzie znajdował się w stanie ketozy, a więc zacznie pozyskiwać energię z tłuszczy przez brak dostępu do węglowodanów.

Bieżące badanie stanu ciał ketonowych w organizmie

Aby badać poziom ciał ketonowych w organizmie należy zaopatrzyć się w paski ketonowe, dostępne w każdej aptece bez recepty. Działają one analogicznie do testów ciążowych – z tą różnicą, że pokazują za pomocą różnych odcieni i barw poziom stężenia ciał ketonowych w organizmie. Poziom wykrytych ciał ketonowych w moczu podzielono na trzy kategorie: niski (poniżej 19 mg/dl), średni (od 20 do 40 mg/dl) oraz wysoki (powyżej 40 mg/dl). Śladowe lub niewielkie ilości ciał ketonowych w moczu, przy braku innych, dodatkowych objawów, wskazują, że jeszcze nie weszliśmy w ketozę. Poziom średni i wysoki pokazują, że nasz organizm już się przestawił. Zalecamy stałe kontrolowanie tego poziomu na samym początku diety, a potem równomiernie co 2-3 dni, aby mieć świadomość, w którym momencie diety jesteśmy.

Wspomaganie ketozy

Dieta keto jest dietą typu wszystko, albo nic. Jedzenie tłustych potraw pozbawionych węglowodanów ma przełączyć nasz organizm w tryb ciągłego pozyskiwania energii z tłuszczu. Aby ten warunek mógł być spełniony należy przede wszystkim trzymać się wyznaczonego jadłospisu, a nawet jeśli ma się ochotę podjadać, to nadal powinny być to rzeczy tłuste, ale pozbawione węglowodanów (burger bez bułki, pizza na spodzie z sera żółtego lub deser w postaci bitej śmietany na erytrolu z malinami). Dzięki temu nawet przekraczanie dziennego bilanasu kalorycznego powinno pozwolić na ciągłe tracenie na wadze.

Jeśli chcemy wspomagać utrzymywanie wysokiego stężenia ciał ketonowych w krótkim okresie (od 2 do 4 tygodni) możemy suplementować dostępne na rynku wspomagacze. Jednym z najlepszych przyjaciół keto są:

• oleje MCT – średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (z ang. medium chain triglycerides). Tłuszcze MCT wyróżniają się unikalnym procesem ich trawienia i wchłaniania. Są wchłaniane bezpośrednio z komórek nabłonka jelitowego, a następnie transportowane żyłą wrotną prosto do wątroby. Trawienie tłuszczów MCT nie wymaga obecności lipazy i żółci, dlatego cały proces przebiega szybciej, a energia z nich dostarczana jest uwalniana regularnie w tej samej ilości bez skoków jak w przypadku innych tłuszczy. Należy jednak pamiętać, że adaptacja spożycia MCT powinna przechodzić stopniowo od maksymalnie 5ml do 15 pod koniec okresu suplementacji. Spożyciu MCT mogą towarzyszyć dolegliwości jelitowe, które sygnalizują, że należy zmniejszyć dawkę do takiej, w której one nie występowały.
• na rynku dostępne są także różne stacki ketonowe, czyli mieszanki substancji wspomagających ketozę (np. białko wołowe) w połączeniu z miksem witamin i minerałów, jak również ketonami egzogennymi, wprowadzanymi do organizmu z zewnątrz. Wybór odpowiedniego suplementu pozostawiamy jednak Twojej indywidualnej ocenie.

Wytrącenie ze stanu ketozy

Każde spożycie węglowodanów wybija nas ze stanu ketozy. Szczególnym wrogiem tej diety jest alkohol, którego nawet niewielkie ilości skutecznie obniżą poziom ciał ketonowych w organizmie. To samo ze słodyczami, pieczywem czy ziemniakami i ryżem. Wystarczy sprawdzić to przy pomocy pasków ketonowych przed i na około 4 godziny po spożyciu produktów węglowodanowych, by zobaczyć o ile zmniejsza się ich stężenie w organizmie, jeśli nie potrzebuje on już pozyskiwać energii z tłuszczy. Aby zaobserwować duże zmiany w swoim organizmie zalecamy pozostawanie na tej diecie przez minimum miesiąc, potem już tylko w naszej gestii pozostaje zdecydować czy efekty są na tyle zadowalające, że możemy dalej zachować wstrzemięźliwość w kwestii odstawienia niektórych ulubionych produktów 😉

Nie dajmy się też zwariować – jeśli raz na kilka tygodni zdarzy nam się jakiś incydent, a my w kolejnych dniach nadal będziemy stosować wszystkie reguły tej diety, to szybko wrócimy do stanu ketozy, gdyż stężenie ciał ketonowych będzie nadal duże, a nasz organizm już potrafi przełączać się w ten nowy tryb.

Wyjście z ketozy

Najlepszym pomysłem na wyjście z ketozy jest włączanie do naszej diety stopniowo, przez okres od 1 do 2 tygodni kolejnych posiłków z węglowodanami. Dobrym pomysłem jest np. dokładanie jednego posiłku węglowodanowego na dzień przez pierwszy tydzień, a następnie 2-3 i zastępowanie nimi tłustych potraw. Dzięki temu nasz organizm powoli będzie pozbywał się ketonów z organizmu, a my sami nie doświadczymy negatywnych efektów nagłego odstawienia – nasze hormony nie będą zdezorientowane. Następnie zalecamy przejście na kilka tygodni na diety typu Wege, Vegan, dietę Adele, DASH lub z niskim indeksem glikemicznym, aby pomóc naszemu wrócić do stabilnego trybu trawienia węglowodanów oraz nie przytłoczyć go ich ilością. Równie dobrym pomysłem będzie zastosowanie kilku dni detoksu sokowego, który pomoże oczyścić organizm z toksyn i nadmiaru tłuszczu.