Rozwój, uprzemysłowienie, zanieczyszczenie środowiska, brak aktywności fizycznej, dieta obfitująca w nadmiar soli i cukru oraz produktów wysoko przetworzonych. To tylko kilka czynników wpływających na powszechność występowania chorób cywilizacyjnych. Nie bez znaczenia są one nazywane epidemią XXI wieku. Coraz więcej osób zmaga się z m.in z nadwagą, otyłością, cukrzycą, insulinoopornością czy chorobami układu krążenia. Rozwój dietetyki pozwolił poznać wpływ żywności na sposób funkcjonowania organizmu. Dzięki temu opracowano modele żywieniowe pozwalające zapobiegać, wspomagać lub leczyć pewne jednostki chorobowe oraz unikać innych. Do takich osiągnięć zalicza się m.in dietę o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej – to czytaj dalej!

Czym jest indeks glikemiczny? 

To nic innego jak wskaźnik, który określa nam jak szybko rośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Pozwala to na podział żywności na 3 grupy: 

• Produkty o niskim IG: ≤55,
• O średnim IG: 56-69,
• O wysokim IG: ≥70

Produkty spożywcze charakteryzujące się wysokim IG powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi.  Natomiast produkty o niskim IG wykazują działanie odwrotne. To, że trawione są one znacznie wolniej sprawia, że poziom glukozy we krwi podnosi się w sposób powolny i kontrolowany, a jej wartość finalnie nie jest tak wysoka jak po spożyciu produktów charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym. 

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny? 

Do produktów o niskim IG zalicza się: nabiał, mięso, ryby, pieczywo z pełnego ziarna, kasze jęczmienną, gryczaną, bulgur, orzechy, większość warzyw i owoców, ale głównie w postaci surowej. Jasne pieczywo, biały ryż, miód, słodycze, słodkie napoje, rozgotowane warzywa i owoce, drobne kasze, jasne makarony powodują natomiast, że poziom glukozy w naszym krwiobiegu znacznie się podwyższa, co może wpływać niebezpieczne na nasze zdrowie.   

Kto z nas od czasu do czasu nie zmaga się z takimi dolegliwościami jak bóle głowy, złe samopoczucie, wzmożone pragnienie czy senność? Tymczasem mogą być to pierwsze symptomy ostrzegające przed wahaniami glukozy we krwi. Utrzymujący się często wysoki poziom glukozy może dawać takie objawy jak zawroty głowy, problemy z koncentracją, utrata masy ciała, obniżona odporność, zaburzenia wzroku, utrata przytomności, niewydolność nerek a nawet śpiączka lub śmierć. 

Dla kogo jest przeznaczona dieta z niskim indeksem glikemicznym? 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym stosowana jest przede wszystkim u osób chorujących na cukrzycę czy insulinooporność. Pomaga ona ustabilizować poziom glukozy we krwi, zapobiegając jej wahaniom u chorych. Świetnie jednak spisuje się także u osób z nadwagą lub nawet otyłością. Fakt, że w diecie z niskim indeksem glikemicznym stosowane są produkty obfitujące w błonnik pokarmowy, który pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości, w znacznym stopniu ułatwia odchudzanie, gdyż pomga ograniczać łaknienie przy spożyciu mniejszej ilości pokarmu. Co więcej, utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi nie powoduje nagłych napadów głodu, stąd łatwiej o regularność posiłków oraz niepodjadanie, co przekłada się na lepsze wyniki diety redukcyjnej. Stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym wspomaga także pracę układu sercowo-naczyniowego, poprzez obniżanie poziomu triglicerydów, cholesterolu frakcji LDL oraz ciśnienia tętniczego. To wszystko przekłada się na profilaktykę takich chorób jak miażdżyca, zawały serca czy nadciśnienie.   

Ten sam produkt a różne indeksy glikemiczne?

Tak, to możliwe. Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, do której grupy jest zaliczany dany produkt. Do najważniejszych można zaliczyć sposób przygotowywania posiłków, podczas których indeks glikemiczny produktów ulega zmianie. Jako przykład można podać choćby marchewkę, której indeks glikemiczny podczas gotowania wzrasta z 16 do aż 47! Nie bez znaczenia jest także rodzaj obróbki termicznej.  Ziemniaki gotowane mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż te pieczone w piekarniku. Należy zwrócić także uwagę, że im bardziej rozgotowane są makarony, ryże, kasze czy warzywa tym ich indeks glikemiczny będzie większy. Z tego powodu zaleca się spożywanie ich al dente.

Przy wybieraniu owoców pamiętajmy, że te bardzo dojrzałe są szybciej trawione przez co mogą powodować szybszy wzrost glukozy we krwi. Wykorzystujmy również tę wiedzę przy wyborze owoców, a zwłaszcza starajmy się jeść je w postaci surowej, nieprzetworzonej. Te rozdrobnione, w postaci musów i przecierów mają zazwyczaj znacznie większy indeks glikemiczny. 

A co zrobić, gdy mamy ochotę na produkty z wysokim indeksem glikemicznym?

Istnieją sposoby, które możemy zastosować, dzięki którym nie musimy odmawiać sobie ulubionych potraw. Ważna jest również ilość produktu jaką spożywamy. Przykładowo – zjadając jeden plasterek arbuza, który należy do grupy produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie spowodujemy gwałtownego wzrostu glukozy we krwi.  Należy wiedzieć jak dobierać składniki i w jaki sposób przygotowywać posiłki, aby w konsekwencji indeks glikemiczny był na odpowiednim poziomie. Łącząc odpowiednio produkty jesteśmy w stanie obniżyć indeks glikemiczny, aby posiłek był bezpieczny dla naszego zdrowia. Jak to zrobić? To proste! Wystarczy, że do posiłku dodamy źródło białka lub nasiona, orzechy czy pestki, które dostarczą zdrowych tłuszczy. Tłuszcze oraz białka obniżą indeks glikemiczny całej potrawy. Co ciekawe, schłodzone produkty i ponownie podgrzane również charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym niż te, które spożywamy zaraz po przygotowaniu. 

Podsumowując

Dieta z niskim indeksem glikemicznym nie wymaga wielu wyrzeczeń, a jest jedynie modyfikacją racjonalnego sposobu żywienia. Kluczem do sukcesu i osiągnięcia zamierzonego efektu jest przede wszystkim znajomość zasad komponowania posiłków. Dieta nie jest przeznaczona jedynie dla osób zmagających się z problemami zdrowotnymi.  Tak naprawdę każdy, kto chciałby zmienić swoje nawyki żywieniowe może ją wprowadzić jako główny sposób żywienia, a nie będzie się to musiało wiązać z radykalną zmianą nawyków.

W FitLab od zawsze stosujemy zasady związane z zachowaniem niskiego IG w naszych dietach pudełkowych, ale w związku z wieloma zapytaniami z Waszej strony zdecydowaliśmy się ją wprowadzić do sprzedaży już od 31.05.2021! 

ZAMAWIAM DIETĘ LOW GI!