Przewlekły stan zapalny może zwiększać ryzyko wielu chorób i zaburzeń organizmu. Jedną z przyczyn, która w znacznym stopniu wpływa na jego zaostrzenie jest niewłaściwa dieta. Uwzględnienie w codziennym jadłospisie produktów o działaniu przeciwzapalnym może w naturalny sposób zmniejszyć postępowanie procesów zapalnych i wspomóc organizm w walce o zdrowie. Na czym polega dieta przeciwzapalna i do kogo jest skierowana? Jakie produkty należy włączyć, a jakie wykluczyć z jadłospisu? Na te i inne pytanie znajdziecie odpowiedź w poniższym wpisie.

Co to jest stan zapalny 

Reakcja zapalna powstaje na skutek odpowiedzi organizmu na czynnik uszkadzający. W prawidłowych warunkach stanowi ona obronę organizmu przed różnego rodzaju czynnikami chemicznymi, fizycznymi, czy biologicznymi i jest samoograniczająca, krótkotrwała. Ze stanem zapalnym mamy do czynienia np. w przypadku infekcji, czy gojenia się ran. Organizm w tym czasie “stawia w gotowości” komórki układu odpornościowego, izoluje miejsca zapalenia i stara się naprawić uszkodzone tkanki odpierając atak np. drobnoustrojów chorobotwórczych. Zdarza się jednak, że stan zapalny nie zostaje w zupełności wygaszony i dochodzi do postaci przewlekłej. W efekcie układ odpornościowy jest ciągle stymulowany przez organizm, a tkanki w miejscu zapalenia ulegają niszczeniu. Przewlekły stan zapalny jest więc niepożądany w naszym organizmie, ponieważ w konsekwencji może prowadzić do rozwoju takich chorób jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca, hashimoto, depresja i wiele innych. Jednym z elementów, które mają wpływ na utrzymywanie się chronicznego stanu zapalnego w naszym organizmie jest dieta. 

Na czym polega dieta przeciwzapalna

Badania wykazują, że różnorodne pokarmy i składniki naszej diety mogą oddziaływać pro lub przeciwzapalnie. Nowoczesnym narzędziem dietetycznym, określającym potencjał prozapalny danego sposobu odżywiania jest Indeks prozapalności diety – wskaźnik DII (ang. Dietary Inflammatory Index). Parametr ten opisano po raz pierwszy w 2009 roku i ocenia on wpływ diety na stężenie markerów stanu zapalnego. Uznaje się, że im wyższy wskaźnik DII, tym bardziej prozapalny jest charakter diety. W toku badań nad przeciwzapalnym wzorcem żywieniowym wyodrębniono elementy diety, która sprzyjałaby zmniejszeniu stanu zapalnego organizmu i redukowała ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dieta przeciwzapalna eliminuje więc składniki prozapalne, a jednocześnie jest źródłem produktów o udowodnionym działaniu antyzapalnym. Jak to wygląda w praktyce? 

Jadłospis diety antyzapalnej

Otóż za dietę przeciwzapalną uznano popularną dietę śródziemnomorską, DASH, czy prawidłowo zbilansowaną dietę wegetariańską. Sposób odżywiania może więc wyglądać podobnie, jak w przypadku najzdrowszych diet na świecie.

Założeniami, na których powinien bazować jadłospis diety przeciwzapalnej są:

• zwiększone spożycie świeżych warzyw i owoców w różnych kolorach (im więcej odcieni, tym większe zróżnicowanie związków aktywnych biologicznie),
• wysoka podaż błonnika (np. produkty razowe, grube kasze),
• eliminowanie tłuszczy i białek pochodzenia zwierzęcego na rzecz roślinnych,
• wykluczenie produktów wysoko-przetworzonych, tych z dodatkiem syropu fruktozo- glukozowego, tłuszczami trans,
• większe spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie, olej lniany, orzechy włoskie),
• eliminacja produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. na bazie rafinowanej mąki, czy cukru),
• zwiększony udział ziół i przypraw (m.in. imbir, kurkuma, szafran, cynamon, oregano),
• włączenie do jadłospisu probiotyków (np. jogurty, kombucha, kiszonki) i prebiotyków (np. cebula, karczochy, cykoria),
• odpowiednie nawodnienie organizmu

Korzyści zdrowotne diety przeciwzapalnej

Produkty uznane jako antyzapalne nie są wyspecjalizowane wyłącznie w zapobieganiu stanom zapalnym w organizmie. Ich aktywność biologiczna niesie ze sobą znacznie więcej korzyści zdrowotnych. Owoce i warzywa, które królują w diecie przeciwzapalnej za względu na bogactwo przeciwutleniaczy (wit C, beta-karoten) i błonnika powinny stanowić podstawę każdej zdrowej diety. Większe spożycie produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 wiąże się natomiast z wyrównaniem ich odpowiednich proporcji w stosunku do kwasów omega-6. Równowaga ta jest niezwykle ważna dla prawidłowej pracy organizmu. Przewaga kwasów tłuszczowych omega-6 może bowiem osłabiać układ immunologiczny i prowadzić do zwiększenie produkcji czynników prozapalnych. Obecny w tłustych rybach morskich, oleju lnianym i orzechach włoskich kwas tłuszczowy omega-3 poza działaniem antyzapalnym posiada również właściwości przeciwarytmiczne i ogólnie korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Eliminacja fast foodów i żywności wysoko-przetworzonej, mniejsze spożycie mięsa, odpowiednie nawodnienie organizmu – wszystkie te składowe, na których opiera się dieta przeciwzapalna nauczą nas zdrowych nawyków żywieniowych, za które nasz organizm będzie wdzięczny na długo. 😉 

Podsumowanie

Stosowanie się do powyższych zaleceń może pomóc nie tylko w naturalny, niefarmakologiczny sposób łagodzić przewlekły stan zapalny w naszym organizmie, ale też kompleksowo wspomóc nasze zdrowie. Na taki model żywienia powinny więc decydować się zarówno osoby cierpiące na choroby cywilizacyjne (m.in. miażdżyca, otyłość), autoimmunologiczne (np. łuszczyca) jak i wszystkie te, które chcą wspomóc pracę swojego organizmu i cieszyć się dobrym zdrowiem. Elementy diety przeciwzapalnej możesz wprowadzić do swojego jadłospisu samodzielnie. Możesz też postawić na FitLab i wybrać jedną z diet o przeciwzapalnym potencjale. 🙂

Stawiam na zdrowe odżywianie!