Nadejście chłodniejszych miesięcy to dla wielu z nas synonim sezonu przeziębień i chandry związanej z niedoborem słońca, nagłą zmianą pogody, rzadszym przebywaniem na świeżym powietrzu. Objawami jesiennego przesilenia są nadmierna senność i zmęczenie, które wynikają z zaburzonego rytmu wydzielania serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój, czy melatoniny – hormonu snu. W efekcie pogorszeniu ulega nasza sprawność intelektualna, koncentracja, nastrój. Niektórzy z nas są znacznie bardziej podatni na te zmiany, jak również łatwiej ‘łapią’ infekcje: wystarczy niewielki spadek temperatury czy kilka wyczerpujących dni w pracy, aby się rozchorować. Oznacza to, że układ immunologiczny jest osłabiony, więc należy podjąć odpowiednie kroki, aby poprawić naturalną obronę organizmu i nasze samopoczucie. Poniżej dowiesz się jak tego dokonać!

Jakie zmiany wprowadzić w jesiennym jadłospisie

Budowanie odporności to proces długotrwały, który w dużej mierze zależy od diety i stylu życia. Jeżeli nasze codzienne wybory żywieniowe sprawiają, że brakuje nam witamin i minerałów, to organizm nie będzie przygotowany na walkę z chorobami. Konkretne produkty żywieniowe wprawdzie same w sobie nie wyleczą nas z infekcji, ale przyczynią się do lepszego funkcjonowania naszego układu immunologicznego. Przykładowo jedzenie owoców cytrusowych nie zwalczy wirusa grypy, ale zawarta w nich witamina C uszczelni naczynia kriwionośne, które są pierwszą linią obrony przed różnego rodzaju patogenami. 

Nasz organizm wymaga stałego, zrównoważonego wspomagania niezbędnymi makroskładnikami i witaminami w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania homeostazy wewnętrznej. Jesienna chandra sprzyja niestety podjadaniu i sięganiu po niezdrowe przekąski. Wysokoprocentowe trunki, które mogą umilać deszczowe, zimne wieczory dodatkowo wypłukują i niszczą komórki odpornościowe, a palenie papierosów powoduje powstawanie wolnych rodników, które osłabiają odpowiedź immunologiczną organizmu. Nie pomaga też stres, który wpływa na wzrost stężenia kortyzolu we krwi. Hormon ten osłabia produkcję przeciwciał i prowadzi do zmniejszenia liczby leukocytów. Przyjrzyjmy się więc bliżej składnikom, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę w naszej codziennej, jesiennej diecie aby zmobilizować do pracy układ odpornościowy i nie dopuścić do spadku nastroju.

Jak dieta buduje odporność?

• Więcej warzyw i owoców – stwierdzenie banalne, ale prawdziwe. Pomimo powszechnej wiedzy o prozdrowotnym wpływie owoców i warzyw w naszej diecie wciąż jest ich zbyt mało. Wraz z końcem lata mamy mniej okazji do sięgania po te świeże, prosto z ogrodu, ale jesień to wciąż sezon obfitujący w wartościowe dla naszego układu odpornościowego warzywa i owoce. Starajmy się dodawać warzywa do każdego posiłku, szczególnie te surowe lub gotowane na parze (najmniejsze straty cennych substancji odżywczych). Gdy zabraknie nam świeżych – śmiało sięgajmy po mrożonki; są równie zdrowe, a w niektórych przypadkach zawierają nawet więcej witamin niż surowe produkty.
• Witamina D – nasz organizm czerpie ją z trzech źródeł: słońce (80% zapotrzebowania), suplementy i dieta. W sezonie jesienno- zimowym cierpimy na znaczne niedobory tej słonecznej witaminy, warto więc włączyć do diety jej dodatkowe źródła. Witaminę D znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak ryby morskie, żółtka jaj, nabiał. 
• Witamina C i żelazo – mają kilka wspólnych funkcji w naszym organizmie. Jedną z nich jest wspieranie funkcjonowania naszego układu odpornościowego. Oba składniki wpływają także na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia. Witamina C wpływa na efektywność wchłaniania żelaza, zapobiegając powstawaniu jego nierozpuszczalnych związków. Źródłem witaminy C jest większość owoców i warzyw a w szczególności: dzika róża, pigwowiec, papryka, cytrusy, szpinak, natka pietruszki. Żelazo znajdziemy natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie podrobach, sardynkach, żółtkach jaj. Wegetarianie dostarczą żelaza sięgając po ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak).
• Probiotyki – są to dobroczynne drobnoustroje bytujące w naszych jelitach, które również modulują odpowiedź układu odpornościowego. Ponadto wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Naturalnym źródłem probiotyków są kiszonki, chleb na zakwasie, pasta miso, kombucha i fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka). 
• Cynk – odgrywa istotną rolę w walce ze szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór tego pierwiastka wpływa na osłabienie śluzówek, co ułatwia wirusom przedostanie się do organizmu. Do produktów bogatych w cynk zaliczamy: wołowinę, ostrygi, jaja, pełnoziarniste pieczywo, ale także nasiona roślin strączkowych, orzechy i kiełki pszenicy.
• Zioła i przyprawy – w diecie wzmacniającej odporność liczy się nie tylko to, co jemy, ale także jak to przyprawiamy. Zioła i przyprawy, które działają na organizm rozgrzewająco wspierają aktywność układu immunologicznego. Do takich przypraw zaliczamy imbir, chilli, kardamon, czy kurkuma. Poza rozgrywaniem i pobudzeniem komórek nerwowych zioła i przyprawy posiadają także działanie przeciwbólowe, przeciwgorączkowe i przeciwzapalne. 

Podsumowanie

Dbając o odporność i kondycję zarówno fizyczną, jak i psychiczną w nadchodzącym sezonie jesień – zima 2022 😉 warto komponować dietę tak, aby naturalnie zmobilizować nasz układ immunologiczny do działania. Kluczem do tego jest unikanie żywności wysokoprzetworzonej, śmieciowej, a sięganie po różnorodne grupy produktów spożywczych, które wykazują działanie przeciwutleniające, antybakteryjne i przeciwzapalne. Komponowanie diety zgodnie z zaleceniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej znacznie ułatwi to zadanie. Możesz także pozwolić nam zatroszczyć się o Twoją odporność i wybrać jeden z gotowych planów żywieniowych przygotowanych przez FitLab catering.