Dieta ketogeniczna – podstawowe informacje o trendzie żywieniowym keto

FL_Keto_483x264

Poszukując idealnej diety odchudzającej w Internecie coraz częściej możemy natrafić na wiele informacji o diecie ketogenicznej, zwanej także keto-diet, która pomimo wcześniejszej sławy w ostatnim czasie ponownie zaczyna zyskiwać na popularności. Czy dieta ketogeniczna faktycznie jest idealnym rozwiązaniem na nadmierne kilogramy? Na to pytanie znajdziecie odpowiedź w poniższym tekście.

Czym właściwie jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, inaczej nazywana dietą ketogenną lub po prostu keto jest dietą wysokotłuszczową i niskowęglowodanową.  Założeniem diety jest maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów w ciągu dnia do około 10% całego spożywanego pokarmu, co w praktyce przekłada się najczęściej na wartość  poniżej 50g na dobę.  Jednocześnie ten sposób żywienia zakłada także maksymalne zwiększenie udziału tłuszczu (kosztem odstawionych wędlowodanów) z zachowaniem odpowiednich proporcji białka. 

Podstawowym założeniem tej diety jest przestawienie organizmu na pobieranie energii z tłuszczy, a nie jak to robi zazwyczaj z węglowodanów (głownie glukozy), których przez ich maksymalne ograniczenie jest stanowczo za mało. Po kilku dniach od rozpoczęcia diety organizm zaczyna powoli przechodzić w stan ketozy, kiedy to produkuje ciała ketonowe, które pomagają mu pozyskiwać energię z metabolizowania tłuszczy. Stan przejścia organizmu w ten szczególny nienaturalny dla niego stan często odczuwany jest przez osoby na diecie jak grypa – wiąże się z bólem mięśni, silnym osłabieniem i bólami głowy. Jednak po 1-2 dniach tzw. keto-flu przechodzi, a poziom ciał ketonowych można łatwo zbadać za pomocą pasków ketonowych, które działają identycznie jak testy ciążowe. Paski wskazują na skali poziom obecności ciał ketonowych w naszym organizmie. Jeśli jest on odpowiednio wysoki – oznacza to, że właśnie zaczęliśmy funkcjonować w stanie ketozy. A czemu jest on nam potrzebny? A po to, by trawić tłuszcze nie tylko te, które mu dostarczamy, ale także te, które zmagazynowaliśmy w naszych organizmach. Jest to więc dieta, która przez wytrącenie naszego organizmu z naturalnego stanu wspomaga trawienie tłuszczy przez całą dobę. Dlatego właśnie jest ona tak szalenie popularna w ostatnich czasach.

W menu diety ketogenicznej możemy znaleźć więc właściwie wszystko, co tłuste i bogate w białko i jednocześnie nic, co zawiera węglowodany. 

  • Tłuste mięso, ale także i przetwory mięsne jak kiełbasy, szynki etc. 
  • ryby, owoce morza
  • Jaja
  • Nabiał
  • Warzywa
  • Orzechy, pestki, nasiona
  • Tłuszcze – zarówno masło, jak i oleje i oliwy, na średnio-łańcuchowych suplementach (np. MCT) kończąc

Czy stosowanie diety ketogenicznej zmniejsza apetyt? 

Dieta wysokotłuszczowa może wpłynąć na zmniejszenie apetytu, powodem tego jest jej pobudzające działanie na wydzielanie hormonu cholecystokininy. Wydzielanie cholecystokininy, jest sygnałem dla mózgu, że żołądek został już wypełniony co w konsekwencji zmniejsza uczucie głodu i nasila sytość. Nie zostało jednak stwierdzone w jaki stopniu oraz jak długo utrzymuje się tej efekt. 

Nie da się jednak ukryć, że samo spożywanie ogromnej ilości tłuszczu – np. na 1 kawałek mięsa smażonego w głębokim tłuszczu przypadają jeszcze 3 łyżki oliwy z oliwek oraz całe awokado – sprawia, że przez długi czas czujemy się syci, jak również nie chce nam po prostu się sięgać po raz kolejny po coś tłustego.

Jednocześnie też należy pamiętać, że keto nie zakłada ścisłego ograniczenia kalorii, więc w zasadzie można jeść „ile się chce i co się chce”, dopóki jest to zgodne z założeniami diety. Jasnym jest jednak, że nie da się zjeść w ciągu dnia 5 posiłków, z których każdy będzie tak obfity jak danie główne. Zatem przez samą swoją budowę – keto przynosi szybki efekt redukcyjny i znaczne zmniejszenie apetytu.

Czy dieta ketogeniczna jest idealnym sposobem na zrzucenie wagi? 

Osoby, które rozpoczynają stosowanie diety ketogenicznej szybko mogą zauważyć pierwsze efekty w postaci utraty kilogramów. Dlaczego tak się dzieje?

W diecie ketogennej ograniczeniu ulegają spożywane węglowodany – do około 10% – co wpływa na zmniejszenie zapasów glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach. Podczas stosowania diety ketogenicznej zapasy glikogenu mogą zostać znacząco zmniejszone w zaledwie kilka dni. Istotną informacją jest to, że glikogen wiąże się z wodą – na 1 gram glikogenu przypada około 4 gramy wody. Już sam glikogen wątrobowy to około 100g w połączeniu z około 400 g wody może doprowadzić do spadku na wadze o około 0,5 kg. Łącząc to z glikogenem zawartym w mięśniach możemy uzyskać znaczne spadki masy ciała w bardzo krótkim czasie. Pamiętajmy jednak, że w wypadku odstępstwa od diety, w postaci ponadprogramowych węglowodanów bardzo szybko zostaną one zauważone na wadze (uzupełnienie zapasów glikogenu = zwiększenie ilości wody), jak również konieczne będzie ponowne „wejście na keto”, gdyż organizm może zostać wytrącony z tego stanu i wrócić do podstawowego sposobu pozyskiwania energii. 

Odpowiadając na pytanie czy dieta ketogeniczna rzeczywiście jest idealnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów warto przytoczyć badanie przeprowadzone w 2012 roku w którym pod lupę zostały wzięte 4 różne warianty diety: 

  • Normobiałkowa oraz  normowęglowodanowa 
  • Normobiałkowa oraz niskowęglowodanowa 
  • Wysokobiałkową oraz normowęglowodanowa 
  • Wysokobiałkową oraz niskowęglowodanowa

Okazuje się, że najlepsze efekty przyniosły diety ze zwiększoną zawartością białka – niezależnie od ilości węglowodanów. Autorzy słusznie zauważyli, że to właśnie wysoka zawartość białka, a nie niska węglowodanów jest odpowiedzialna za efektywność diet niskowęglowodanowych.Obecnie nie ma dowodów wskazujących jednoznacznie, że dieta ketogenna jest skuteczniejsza w procesie odchudzania w porównaniu do diet konwencjonalnych. Wiadomo jednak, że ile organizmów, tyle preferencji i to, co dla niektórych może być utrapieniem (odstawienie węglowodanów) innym może niezwykle odpowiadać i po prostu dobrze wpływać na ich ogólną kondycję psycho-fizyczną.

Należy jednak też pamiętać o negatywnych skutkach, a te niesie ze sobą zawsze każda dieta, która nie jest odpowiednio zbilansowana, a do takich właśnie należy zaliczyć dietę ketogeniczną. 

Zagrożenia, o których należy pamiętać

Dieta bogatotłuszczowa może spowodować podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesną miażdżycę naczyń krwionośnych. Należy więc systematycznie monitorować lipidogram. Najczęstszym problemem jest jednak nietolerancja tego typu odżywiania. Mogą pojawić się bóle brzucha, refluks (zgaga), wymioty, wzdęcia i zaparcia. Nieodzownym elementem tej diety, jest więc także wspomaganie trawienia i odkwaszanie organizmu za pomocą codziennej porcji gorącej wody z cytryną i tym podobnych.

U niewielkiego odsetka stosujących tę dietę może dojść do długoterminowych i znacznie poważniejszych działań niepożądanych:

  • zaburzeń elektrolitowych i niedoboru mikroelementów (konieczna suplementacja)
  • niedocukrzenia,
  • niedobiałczenia i obrzęków,
  • uszkodzenia nerek i wątroby (zwłaszcza na skutek interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi),
  • a nawet do uszkodzenia serca, czyli kardiomiopatii.

Ponadto stosunkowo często występuje także kamica nerkowa oraz dna moczanowa, co wymaga profilaktycznego alkalizowania moczu, obfitego nawadniania pacjentów i wykonywania kontrolnych badań ultrasonograficznych.

Wszystkie powyższe zagrożenia sprawiają, że dieta ketogeniczna będąc z jednej strony bardzo efektywną, jest też najbardziej ryzykowną spośród znanych i stosowanych na dużą skalę diet na świecie. Wynika stąd jednoznacznie, że dieta ta musi być stosowana pod kontrolą dietetyka i lekarza, z regularnym sprawdzaniem stanu zdrowia i  badań biochemicznych. W razie wystąpienia objawów niedoborów konieczna jest suplementacja brakujących pierwiastków. Co ważne – dieta keto nie powinna być stosowana u osób z chorobami nerek, wątroby oraz trzustki.

Podsumowując

Dieta ketogeniczna z jednej strony jest „magicznym” sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, a z drugiej niesie za sobą spore ryzyko problemów zdrowotnych związanych z jej stosowaniem. Należy też pamiętać, że nie da się być na keto przez cały czas, a więc w końcu wraca się do swoich wcześniejszych nawyków żywieniowych, co w konsekwencji może prowadzić do wystąpienia efektu jo-jo. Lepiej więc postawić na świadomą dietę, która opiera się o prawidłowy rozkład mikro i makro-elementów, jak również zdrowy, jednostajny bilans energetyczny. Jeżeli jednak zdecydujemy się na wprowadzenie właśnie tego modelu żywienia starajmy się aby stosowane przez nas produkty były w jak największym stopniu zdrowe. Przede wszystkim nie zapominajmy o regularnym kontrolowaniu wyników badań i konsultacjach z dietetykiem/ lekarzem prowadzącym. 

 

 

Wróć do FitBloga
Góra
PROMOCJE!
Dzień próbny!