Dieta DASH jest najczęściej stosowaną dietą w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Jest też uznawana przez  dietetyków i żywieniowców za jedną z najzdrowszych istniejących diet. Jej niekwestionowaną zaletą jest fakt, że nie wymaga zbyt wielu wyrzeczeń. W związku z tym staje się w ostatnim czasie coraz popularniejsza. Jej głównym celem jest wsparcie układu krwionośnego, ale ma także zdecydowanie pozytywny wpływ na cały organizm. Oto na czym polega dieta DASH oraz jakie są jej efekty.

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH swoją nazwę zawdzięcza amerykańskiemu badaniu o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), które w skrócie zostało nazwane Badaniem DASH. W badaniu tym testowano trzy rodzaje diet próbując określić czy istnieje taka, która w skuteczny sposób pomagałaby chorym na nadciśnienie tętnicze. Porównywano wpływ standardowej amerykańskiej diety, tej samej, ale wzbogaconej o owoce i warzywa oraz sposobu żywienia o cechach diety śródziemnomorskiej. To właśnie ta ostatnia została wkrótce potem nazwana Dietą DASH. 

Chociaż dieta ta została skomponowana głównie z myślą o nadciśnieniu, nadzwyczaj korzystnie działa na ogólny stan zdrowia – stanowi barierę ochronną przed nowotworami, osteoporozą, cukrzycą, chorobami serca czy udarem mózgu. Często dieta ta pomaga również w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

Co w takim razie powinniśmy jeść aby obniżyć nadciśnienie? Na czym polega oraz jakie są zasady stosowania diety DASH. Główną zasadą towarzyszącą tej diecie jest konieczność ograniczenia spożycia soli oraz powiększenia jadłospisu o większą ilość nieprzetworzonego jedzenia. Należy także unikać białego pieczywa, ciast oraz czerwonego mięsa.

Warzywa i owoce

Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców jest głównym zaleceniem diety DASH. W naszym codziennym jadłospisie powinno się ich znaleźć około 400-1000g, a ich spożycie powinno być rozłożone na co najmniej 4-5 posiłków. Warzywa i owoce są ważne ze względu na witaminy, zwłaszcza: witaminę A, witaminę E i witaminę C i składniki mineralne, szczególnie potas. Stanowią one także dobre źródło flawonoidów, które nie tylko obniżają ciśnienie krwi, ale również wpływają korzystnie na profil lipidowy i neutralizują wolne rodniki. Najważniejsze w diecie DASH będą oczywiście te warzywa i owoce, które najskuteczniej pomagają w walce z nadciśnieniem, takie jak: buraki, brokuły, cebula, ziemniaki, pomidory, czosnek, kalafior, awokado, żurawina, rodzynki, morele. Bardzo istotne będą także te, których jedzenie jest korzystne ze względu na niską zawartość sodu. Są to m.in.: bakłażan, szczypiorek, groszek zielony, papryka, szparagi, dynia, cukinia, jabłka, banany, gruszki, nektarynki, maliny, porzeczki, śliwki i cytrusy. 

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty zbożowe zawierają dużo błonnika, który utrudnia wchłanianie tłuszczu oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi. Mają także korzystny wpływ na pracę jelit. W ich skład wchodzi też potrzebne żelazo, magnez, selen oraz witaminy z grupy B. Stosując dietę DASH należy więc bezwzględnie zrezygnować z białego pieczywa na korzyść kaszy, razowego makaronu, brązowego ryżu oraz ciemnego pieczywa. Dziennie należy spożywać około 5-6 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Ryby

Znaczącą rolę w diecie DASH odgrywają ryby. Według zaleceń powinno się je spożywać od 2 do 4 razy w tygodniu. Badania wskazują, że może mieć to niebagatelny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca  i udaru mózgu. Spożycie ryb zmniejsza także ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej. Najważniejsza jest obecność w diecie tłustych ryb morskich, które stanowią źródło kwasów omega 3. Kwasy te wpływają również na obniżenie ciśnienia oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób zakrzepowo-zatorowych. 

Mięso i produkty mleczne

W diecie DASH zaleca się spożywanie dwóch porcji mięsa, drobiu i ryb na dzień. Co ważne można jeść jedynie chude części mięsa. Preferowane sposoby przyrządzania mięsa to pieczenie, grillowanie lub gotowanie. Z całą pewnością nie należy jeść mięsa smażonego. 

Dieta DASH nie wiąże się także z koniecznością  zrezygnowania z nabiału. Musimy pamiętać, że mleko i jego przetwory dostarczają wapnia, niezbędnego do budowy kości i prawidłowego działania układu krążenia. Jego niedobór powoduje zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. Dlatego powinno się spożywać 2-3 porcje nabiału na dobę. Warto wybierać produkty o niewielkiej zawartości tłuszczu. Najlepiej takie jak te z zakwaszanego mleka, czyli kefiry i jogurty, bo są one lepiej przyswajane przez organizm, a dzięki temu wapń łatwiej się wchłania. Zalecane porcja nabiału to mały kubeczek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu (3% tł.), plasterek sera żółtego (maks. 19% tł.). 

Orzechy i nasiona roślin strączkowych

W diecie DASH również orzechy odgrywają ważną rolę. Są bowiem bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz magnez. Nie możemy też zapominać o nasionach roślin strączkowych, które są z kolei doskonałym źródłem białka roślinnego. Orzechy i nasiona powinny być spożywane maksymalnie 4-5 razy w tygodniu.

Ogranicz spożycie soli i słodyczy!

Sól występuje w niemal każdej potrawie. Dieta DASH jako dieta wspomagająca leczenie nadciśnienia wiąże się z radykalnym zmniejszeniem jej spożywania. Maksymalna dopuszczalna ilość soli to 5-6g dziennie. Zazwyczaj spożywamy jej nawet 4 razy więcej niż jest to wskazane. Jeśli trudno Ci z niej zrezygnować to spróbuj zastąpić ją mieszanką ziołową. Nie używaj jej także przed spróbowaniem potrawy, może dosalanie nie będzie konieczne. Używanie dużej ilości soli jest przyzwyczajeniem a nie kwestią smaku. Możesz się więc od tego odzwyczaić.

Skuteczność diety DASH zdecydowanie wiąże się także z ograniczeniem spożycia słodyczy. Znajdują się w nich bowiem szkodliwe dla zdrowia (szczególnie dla układu krążenia) tłuszcze trans. Dozwolone są więc jedynie słodycze niskotłuszczowe. Najlepiej te przygotowywane samodzielnie w domu jak ciasta czy lody. Nie należy też przekraczać jednej porcji słodyczy dziennie.

Dieta DASH efekty stosowania

Jak wspomnieliśmy wcześniej, stosowanie diety DASH pozwala zapobiegać nadciśnieniu. Efektem jest obniżenie ciśnienia w przypadku gdy jest zbyt wysokie bez konieczności zażywania leków lub jako terapia pomocnicza obok stosowania farmakoterapii. Stosowanie zaleceń diety DASH przez okres co najmniej 2 miesięcy skutkuje obniżeniem wartości ciśnienia skurczowego nawet o 11 mmHg i rozkurczowego o 6 mmHg u osób z pierwotnym nadciśnieniem tętniczym. Obniżenie ciśnienia u osób z nierozpoznanym nadciśnieniem może wynieść analogicznie 6 i 3 mmHg.

Dieta DASH pomaga też obniżyć poziom cholesterolu LDL, którego zbyt wysokie stężenie we krwi jest kolejnym czynnikiem ryzyka rozwoju miażdżycy. Chroni również przed gromadzeniem się reaktywnych form tlenu oraz zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym. Dieta ta polecana jest także w profilaktyce cukrzycy oraz jako środek zapobiegania otyłości. 

Dieta DASH to również dieta doskonała dla seniorów. Sprzyja bowiem wydłużeniu życia. U osób po 50 roku życia, których sposób odżywiania jest najbardziej zbliżony do diety DASH występuje, wg badań, zmniejszone ryzyko umieralności ogólnej oraz mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo – naczyniowej i nowotworowej. 

Oczywiście dobrze jest stosować zdrową dietę bez względu na wiek. Dlatego pamiętajmy, że dieta DASH nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób chorych lub obciążonych rodzinnie schorzeniami sercowo-naczyniowymi. Mogą ją także z powodzeniem stosować osoby młode, aktywne fizycznie i cieszące się dobrym zdrowiem.

NFZ wspiera popularyzację diety DASH

Ponieważ skuteczność diety DASH została potwierdzona wieloletnimi badaniami naukowymi jest ona uznawana przez naukowców za najzdrowszy sposób żywienia. Koncepcję tę wspiera także Narodowy Fundusz Zdrowia. Mając na uwadze rosnące koszty leczenia wynikające ze złej diety i otyłości przygotował on specjalny serwis internetowy zawierający wszystkie najważniejsze informacje o najzdrowszych dietach na świecie. Jedną z nich jest właśnie dieta DASH. Na stronie diety.nfz.gov.pl znajdziemy chociażby wielodniowy rekomendowany jadłospis  dla różnych kaloryczności: 1200, 1500, 1800, 2500 i 3000 kcal. Serwis pomaga również w doborze odpowiedniego wariantu diety oraz daje możliwość tworzenia listy potrzebnych zakupów dla przykładowego jadłospisu.

Jeśli nie chcesz samemu gotować, a jednocześnie musisz zadbać o swoje zdrowie – zamów dietę DASH z FitLab catering!

Zamawiam!