Więcej niż połowa dorosłych Polaków przynajmniej raz w tygodniu sypia krócej niż 6 godzin na dobę. Nie pozostaje to bez znaczenia dla naszego zdrowia i kondycji psychicznej. Wszelkie zaburzenia snu mogą przyczyniać się do gorszego samopoczucia, mniejszej wydolności organizmu, ale także poważniejszych schorzeń jak wieńcowa choroba serca czy cukrzyca typu drugiego. Troszcząc się o dobry, jakościowy sen powinniśmy zwracać uwagę na swoje codzienne wybory żywieniowe. Zależność ta działa również w drugą stronę: efektywny nocny odpoczynek pomoże nam utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe i poprawi jakość życia. 

Przyczyny i konsekwencje zaburzeń snu

Choć sen to przeciwieństwo aktywności fizycznej, to jest on dla naszego zdrowia równie ważny jak ruch. Niestety pęd dzisiejszego świata nie sprzyja higienie nocnego odpoczynku. Nauczyliśmy się niedospanie zapijać kawą, a oznaki zmęczenia chować pod makijażem redukując ilość przespanych godzin do ‘niezbędnego’ minimum. Do zaburzeń snu zaliczamy zarówno bezsenność jak i zbyt długi, czy zbyt płytki sen. Przyczyny wadliwego snu są różne, od fizycznych, przez psychiczne, po te związane z trybem życia i pracy. Predyspozycją do zaburzeń snu jest podeszły wiek i płeć – problem częściej dotyka kobiet. Nieprawidłowości nocnego odpoczynku są również związane z zaburzeniami psychicznymi takimi jak stres, depresja, czy rozterki moralne. Długotrwała bezsenność może prowadzić do rozwoju depresji, a jednocześnie jest jednym z jej pierwszych symptomów. Najpowszechniejsze objawy jakie towarzyszą zaburzeniom snu to: obniżona sprawność fizyczna i umysłowa, chwiejność nastroju, niepokój, rozdrażnienie. Regularne skracanie czasu snu, poniżej 7 godzin na dobę może skutkować otyłością, nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami odporności, cukrzycą typu drugiego i przedwczesną śmiercią. 

W jaki sposób dieta wpływa na sen

Racjonalne odżywianie może skutecznie wesprzeć jakość naszego snu. Aby zapewnić sobie zdrowy odpoczynek w trakcie spania powinniśmy zwracać uwagę na to, aby nasza codzienna dieta była zbliżona do przyjętych wzorców żywieniowych i w pełni pokrywała nasze zapotrzebowanie na kalorie, składniki odżywcze i witaminy. W prawidłowo zbilansowanej diecie ostatni posiłek dnia powinien być lekkostrawny i warto spożyć go minimum na dwie godziny przed snem. Wpływa to korzystnie nie tylko na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ale także pozwala odpocząć układowi trawiennemu. Decydując się na ciężki i obfity posiłek tuż przed zaśnięciem fundujemy naszemu układowi pokarmowemu ‘zarwaną nockę’, co przekłada się na gorszą wydajność kolejnego dnia. W trosce o dobry sen należy wykluczyć wszelkie produkty, w których skład wchodzą substancje stymulujące jak kofeina (kawa), czy teofilina (herbata). Alkohol, choć powszechnie może kojarzyć się z szybszym zasypianiem również wpływa na zaburzenia snu, który już po lampce wina jest płytszy i przerywany. Proporcje poszczególnych składników makro w diecie również nie pozostają bez wpływu na nasz nocny odpoczynek. Niskobiałkowa dieta wpływa na pogorszenie jakości snu i problemy z zasypianiem w ogóle, a zbyt duża ilość tłuszczy przyczynia się do krótszego snu. Najlepszy wybór na kolację to posiłek będący źródłem węglowodanów złożonych i białka z dodatkiem warzyw. Unikajmy cukrów prostych, znacznych ilości tłuszczu, czy ostrych przypraw.

Hormony snu

Za regulację cyklu dobowego w naszym organizmie odpowiada melatonina. Jest to hormon wydzielany przez szyszynkę, który wyznacza naturalną porę zasypiania i budzenia się w zależności m.in. od natężenia światła. Ekspozycja na światło zmniejsza produkcję melatoniny, a ciemność – zwiększa. Synteza melatoniny spada także z wiekiem, dlatego seniorzy częściej cierpią na zaburzenia snu, niż osoby młode. Do produkcji melatoniny niezbędny jest tryptofan, a ten należy do aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć i należy go dostarczać wraz z pożywieniem. Szczęśliwie tryptofan jest powszechny w codziennej diecie i znajdziemy go w produktach będących jednocześnie źródłami białka. Aby uzupełnić niedobory tryptofanu sięgajmy więc po nabiał, jaja, czy nasiona roślin strączkowych.

Czy sen może mieć wpływ na nasze wybory żywieniowe

Nie mamy tu na myśli tego, że śniąc o kebabie na śniadanie wybierzemy fast foody 😉 Wspomnieliśmy o melatoninie, która pełni kluczową rolę w regulowaniu naszego snu. Jakość i ilość nocnego odpoczynku wiąże się również z innymi hormonami, w tym greliny i leptyny, które odpowiadają za regulację ośrodka głodu i sytości w naszym organizmie Grelina, której ilość zwiększa się przy bezsenności, lub niewielkiej ilości snu – prowadzi do wzmożonego uczucia głodu. Kaloryczne przekąski, energetyki i słodycze mają pomóc nam nie tylko poskromić głód, szybciej stanąć na nogi po zarwanej nocy, ale także pobudzić ośrodek nagrody w naszym mózgu, który po mniejszej ilości snu potrzebuje więcej bodźców. Wszystkie te czynniki wpływają na niewłaściwe wybory żywieniowe w naszym codziennym życiu. Do tego dochodzi chroniczny pośpiech, omijanie śniadań, nieregularne pory posiłków i spirala niekorzystnych dla zdrowia nawyków nakręca się sama.

Podsumowanie

W dzisiejszym zabieganym świecie wielu z nas nie poświęca na sen odpowiedniej ilości czasu zapominając o jego nieocenionym wpływie na nasze codzienne samopoczucie i zdrowie w ogóle. Pamiętajmy jednak, że to właśnie sen dodaje nam energii i naturalnie regeneruje organizm. Utrzymanie higieny snu poprzez stosowanie odpowiedniej, zdrowej diety wpłynie korzystnie na jakość naszego życia i wesprze w walce z licznymi chorobami. Skorzystaj z naszej oferty i wybierz zdrową dietę, dzięki której możesz spać lepiej i dłużej.

Wybieram zdrową dietę i lepszy sen!