Dieta wegańska jak każda inna dieta eliminacyjna wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów. Z założenia jest ona bogata w warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowym oraz orzechy, więc daje nam wiele możliwości na skomponowanie urozmaiconych i pełnowartościowych posiłków. Jednak pomimo tak dużej różnorodności stosowanie diety wegańskiej poprzez wykluczenie mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego wiąże się też z koniecznością stosowania suplementacji w celu zachowania pełni zdrowia i energii do działania. W poniższym artykule znajdziecie odpowiedź na to, po jakie suplementy warto sięgnąć stosując dietę wegańską. 

Witamina B12

Witaminy B12 nie znajdziemy w produktach roślinnych, gdyż naturalnie występuje ona tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W wodorostach, drożdżach czy produktach fermentowanych występuje w formie nieaktywnej, co powoduje, że pobierana z tych źródeł nie posiada wartości biologicznej dla organizmu człowieka. Dlatego też suplementacja witaminy B12 jest niezbędna w przypadku stosowania diety wegańskiej oraz niejednokrotnie wegetariańskiej ze względu na zbyt małe spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego będących źródłem tej witaminy. 

Odgrywa ona ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, krwionośnego oraz wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.  Konsekwencją niedoboru witaminy B12 będzie osłabienie układu nerwowego oraz niedokrwistość megaloblastyczna, co skutkować może drętwieniem, nadmiernym przemęczeniem czy zawrotami głowy, pogorszeniem stanu psychicznego, problemami z pamięcią czy koncentracją, bladością skóry czy pogorszeniem apetytu. Dlatego właśnie przechodząc na dietę wegańska nie zapominajmy o koniecznym suplementowaniu tej witaminy. 

Witamina D

Kolejną witaminą, która powinna znaleźć się na naszej obowiązkowej liście jest witamina D. O jej suplementacji powinny pamiętać nie tylko osoby stosujące dietę wegańską czy wegetariańską. Ze względu na zamieszkiwaną przez nas szerokość geograficzną każdy Polak powinien stosować suplementację witaminy D – przynajmniej w okresie jesienno-zimowym, a najlepiej przez cały rok. Kluczową rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Słusznie kojarzona jest z prawidłowym funkcjonowaniem kości ponieważ ma znaczący wpływ na ich mineralizację. Dodatkowo uczestniczy w regulacji gospodarki insulinowej, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz wzmacnia odporność organizmu. 

Wapń

Wapń jest często wymienianym składnikiem, który również wymaga suplementacji na diecie wegańskiej. Naszym zdaniem jednak z powodzeniem można dostarczyć go ze źródeł roślinnych i przy dobrze zbilansowanej diecie. Wystarczy świadomie dobierać odpowiednie produkty spożywcze. Dodatkowo, wiele produktów wegańskich, takie jak roślinne odpowiedniki nabiału są celowo fortyfikowane wapniem, co może pomóc w zapobieganiu jego niedoborom. Aby naturalnie podnieść jego poziom w organizmie warto spożywać smaczne produkty bogate w ten pierwiastek takie jak: sezam, mak, suszone figi, brokuły, jarmuż, tofu czy migdały. Niezwykle ważnym jest także, by pamiętać, że bezpośredni wpływ na wchłanianie wapnia ma prawidłowy poziom witaminy D, dlatego tak naprawdę najlepiej od razu połączyć je sobie w parę i suplementować równocześnie i przyjąć to za stały rytuał, aby zmaksymalizować efekty płynące z suplementacji. 

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy omega-3 to grupa trzech wielonienasyconych związków: kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Inne określenie z którym możemy się spotkać to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe  czyli w skrócie NNKT. Niezbędne – a więc konieczne dla naszego funkcjonowanie, ale jednocześnie takie, których organizm człowieka nie jest w stanie sam wytworzyć, dlatego też muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne oraz są ważne w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Pozytywnie wpływają na działanie układu nerwowego czy zmysł wzroku.  Do roślinnych źródeł kwasów omega-3 dla wegan i wegetarian zaliczamy siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona konopii, chia oraz olej rzepakowy. Należy jednak pamiętać o tym, że kwasy tłuszczowe omega-3 są nie tylko są bardzo wrażliwe na wysoką temperaturę, ale także szybko się utleniają. Powinny być spożywane na surowo oraz po rozdrobnieniu (ziarna) co ma szczególne znaczenie w przypadku siemienia lnianego – ziarna powinny zostać zmielone bezpośrednio przed spożyciem. Ze względu na ciężką dostępność i spore wymagania kwasów tłuszczowych omega 3 – stosując dietę wegańską warto rozważyć ich suplementację także w postaci kapsułek.

Podsumowując

W przypadku diety wegańskiej jedyną witaminą wymagającą bezwzględnej suplementacji jest witamina B12. W okresie jesienno-zimowym zalecana jest także suplementacja witaminy D, która przy małej ekspozycji na słońce w okresie letnim może być także zażywana przez cały rok. Ważne także, aby przynajmniej raz w roku wykonać badania laboratoryjne: morfologia, lipidogram, ferrytyna, poziom witaminy B12 oraz witaminy D. To z pewnością pomoże określić czy stosowana przez Ciebie dieta jest pełnowartościowa lub będzie pomocne w celu dobrania odpowiedniej suplementacji przez dietetyka czy lekarza pierwszego kontaktu. 

Podstawą każdej diety – niezależnie od eliminowanych produktów- jest prawidłowe jej zbilansowanie. Jeżeli nie masz pewności czy Twoje posiłki spełniają wszystkie wymagania zdrowej diety – służymy pomocą. Wypróbuj dietę wegańską z dowozem od FitLab catering i ciesz się pełnią smaku i zdrowia od zaraz! 

Chcę poczuć naturalną moc!